에너지 향상, 근육 재건
얼마나 잠을 잘 잤느냐와 수분을 잘 섭취했느냐 등의 여부에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다. 특히 뭘 먹느냐에 따라 자신이 가진 운동 능력을 최대한 발휘할 수 있다. 이와 관련해 미국의 경제매체 ‘치트시트닷컴’이 운동할 때 먹으면 좋은 식품 5가지를 소개했다.
◆에너지에는 귀리=운동 전에는 탄수화물이 풍부한 식품을 먹는 게 좋다. 탄수화물은 우리 신체에 태울 수 있는 여분의 에너지를 공급함으로써 가장 격렬한 운동을 하더라도 견딜 수 있게 한다. 하지만 모든 탄수화물이 좋은 건 아니다. 백미와 흰 밀가루 등 곡물의 껍질을 벗겨 낸 정제 곡물은 에너지를 충전시키기는커녕 진이 빠지게 만든다.
이런 정제 곡물 대신 복합 탄수화물을 섭취해야 한다. 이중 귀리는 최고의 곡물로 꼽힌다. 귀리에는 베타글루칸과 섬유질이 풍부해 소화 시간을 길게 하고 운동하는 동안 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지시킨다.
◆지구력에는 커피=운동하면 커피는 먼저 떠오르는 음료가 아니다. 하지만 커피는 운동 지구력을 크게 향상시키는 최고의 음료다. 응용 생리학 저널에 실린 연구에 따르면 선수들이 운동 직후 탄수화물과 카페인을 섭취하면 글리코겐(당원)의 66%를 빨리 보충할 수 있는 것으로 나타났다.
커피의 탈수 효과를 걱정하는 사람들이 있지만 미국대학스포츠의학회에 따르면 커피는 탈수 증상과는 크게 관련이 없는 것으로 나타났다. 하지만 한 가지 명심해야 할 것은 운동 전후에 많은 양의 물을 마시라는 것이다.
◆스태미나에는 비트주스=최근에 비트주스(비트즙)는 운동선수들 사이에서 인기를 끌고 있다. 비트는 경기력을 향상시키고 혈압을 낮추며 혈류량을 증가시키는 등의 효능으로 새로운 슈퍼푸드로 자리 잡았다.
다양한 연구에 의하면 비트주스는 운동 중 근육의 산소 처리를 돕는 것으로 나타났다. 이는 운동 지구력이 크게 향상된다는 것을 의미한다. 영국에서 나온 한 연구에 따르면 비트주스 16온스(약 473㏄)를 마신 사이클 선수는 16% 더 긴 거리를 달릴 수 있었던 것으로 나타났다.
◆근육에는 연어=경기력 향상과 관련해서 첫 번째로 꼽히는 생선이 연어다. 단백질이 풍부한 연어는 격렬한 운동 뒤에 닳아 없어지거나 찢어진 근육을 재합성하는 데 도움을 준다. 이는 더 강도 높은 운동을 할 수 있게 만든다는 뜻이 된다. 여기에 연어에는 비타민D가 많이 들어있어 근육을 형성하는 데에도 도움이 된다.
◆염증 퇴치에는 생강=운동을 심하게 하고 나면 근육 등에 통증이 있을 수 있다. 이런 통증 때문에 다음에 운동을 제대로 못하게 될 수도 있다. 이럴 때 생강을 섭취하면 좋다.
연구에 따르면 생강은 운동 후에 통증을 완화시키는 효능이 있다. 또한 관절이 경직되거나 부어오르는 증상을 감소시키는 것으로 나타났다. 이런 생강을 매일 식사 때마다 조금씩 섭취하는 게 좋다.