오랫동안 앉아만 있으면 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있다. 야근을 밥 먹듯이 하는 직장인들은 하루의 반을 사무실에서 보내는 경우가 많다. 당연히 앉아서 일하는 시간이 대부분이다. 가끔 운동을 하고 음식을 조심해도 뱃살이 나오는 이유다.
오래 앉아 일하는 직장인의 비만이 좋지 않은 것은 내장에 지방에 붙는 경우가 많기 때문이다. 체중이 정상이더라도 지방이 복부에 몰려있으면 질병 발생 위험이 증가한다. 복부 지방 가운데 손으로 배를 잡을 때 두 겹으로 잡히는 지방이 피하지방이다. 건강에 훨씬 위험한 내장지방은 복강 안쪽에 쌓여있어 손으로 만져볼 수 없다. 내장지방은 인슐린호르몬의 작용을 방해하고 몸에 해로운 활성산소을 많이 만들어낸다. 뱃살이 당뇨병, 심장병 등으로 진전되는 이유다.
사무실 안이라도 걷는 시간을 늘려보자. 1시간에 5분 정도의 시간을 내 복도를 어슬렁거려도 좋다. 계단을 오르내리면 더욱 좋다. 이 같은 ‘빈틈 운동’을 해도 내장지방이 느는 것을 막는데 큰 도움이 된다. 시간적 여유가 있는 사람이라면 퇴근 후 걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 운동, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅댄스 같은 유산소운동을 하면 내장지방을 빼는데 매우 효과적이다.
직장인들의 뱃살은 역시 야식과 회식이 주범이다. 밤에 음식을 먹는다고 해서 무조건 나쁘게 볼 수는 없다. 식사 후 야간 근무를 하면 칼로리 소모가 많을 수밖에 없다. 그러나 밀폐된 음식점에 오래 앉아 있는 회식은 건강에 문제를 일으킬 수도 있다. 회식 메뉴도 짧은 시간에 포만감을 느끼고 뇌를 자극하는 고칼로리 음식을 선호하는 경우가 많다. 남자는 주로 술과 기름진 안주를 션택하고, 여자는 초콜릿이나 케이크 같은 단음식을 찾는다. 불판에 굽는 육류나 술로 배를 채우면 당연히 내장 비만을 불러온다. 잠자는 시간을 제외하곤 하루 종일 앉아 몸에 나쁜 음식을 먹어대는 악습은 결국 질병의 원인이 된다.
연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 “밤에 음식을 먹으면 소화에 어려움을 겪고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비에도 영향을 줘 깊고 충분한 잠을 자기 어려워 만성피로를 겪을 수도 있다”고 했다. 몸을 자주 움직이지 않는 직장인이 밤마다 삽겹살에 소주, 치맥(치킨+맥주)에 빠져 있다면 비만은 물론 건강을 해칠 수 있는 것이다.
밤에 음식을 먹고 잠자리에 드는 습관이 일상화되면 비만뿐만 아니라 역류성 식도염 등 위장장애도 생길 수 있다. 굳이 야식을 먹는다면 소화가 잘되는 밥과 두부, 달걀, 생선, 부드러운 채소 등으로 가볍게 먹고 과식을 피해야 한다. 집에 도착하면 곧바로 소파에 앉지 말고 동네를 산책하면서 열량을 소모하는 것이 좋다. 그러나 숙면을 방해할 수는 과도한 야간 운동은 피해야 한다.
비만 전문의 박용우 박사(전 강북삼성병원 비만클리닉 소장)는 “바쁜 직장인들은 밥을 반공기만 먹고 빵과 같은 간식을 먹지 않는 식으로 일상생활에서 다이어트를 실천하는 것이 좋다”면서 “기름기를 없앤 살코기, 생선, 콩 종류 등 포만감을 주면서 양질의 단백질을 공급할 수 있는 음식이나 열량은 낮고 비타민, 무기질이 풍부한 채소, 버섯 등이 좋다”고 했다.