유산소, 근력 운동 병행해야
땀이 줄줄 흐르는 여름에는 체중이 많이 빠지는 느낌이 든다. 하지만 실상은 그렇지 않다. 추운 겨울에는 몸이 차가워지고 이 때 떨어진 체온을 올려 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 칼로리 소모가 많아지기 때문에 체중 조절에 도움이 된다.
반면 여름에는 물놀이 등으로 야외 활동이 많아지지만 휴가지 등에서 음식 섭취량이 늘어나기 때문에 체중 조절이 쉽지 않다. 특히 폭염 속에서는 활동량이 줄어들고 당분이 많이 든 식품을 먹게 돼 여름이 지나고 나면 오히려 몸무게가 증가할 수 있다.
이제 무더위도 한풀 꺾이면서 여름의 막바지로 접어들고 있다. 여름 동안 근육이 사라지고 뱃살 등이 늘어난 사람들은 본격적인 운동을 생각해야 할 때다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 “운동은 제대로 알고 해야 효과가 있다”며 운동 관련 잘못된 상식 5가지를 소개했다.
◆크런치 같은 복부운동을 집중적으로 하면 식스팩이 생긴다?=뱃살을 빼고 복근을 만드는 데 크런치(윗몸 일으키기 비슷한 운동)같은 복부운동이 큰 도움이 된다고 알고 있는 사람이 많다. 하지만 이는 틀린 상식이다. 크런치나 윗몸 일으키기가 복부 근육을 강화시키는 것은 사실이지만 식스팩을 만들지는 못한다.
그 이유는 칼로리를 소모하거나 지방을 태우지 못하기 때문이다. 이런 복부 중심 운동보다는 보다 활기찬 전신 운동을 하는 게 칼로리를 태우고 근육을 형성하는 데 도움이 된다. 또한 복부지방이 빠져야 식스팩도 드러난다. 복부 강화 운동은 팔굽혀 펴기와 비슷한 플랭크 운동 하나면 충분하다.
◆트레드밀은 소모한 칼로리 양을 정확히 안다?=요즘에 나오는 트레드밀(러닝머신)은 심박수나 소모한 칼로리 양 등 여러 가지 정보를 제공한다. 하지만 칼로리를 계산하는 데 있어서는 완벽하지 않은 경우가 많다. 소모한 칼로리 양은 체중부터 성별, 연령 등 다양한 인자를 고려해야 하기 때문이다. 따라서 트레드밀에 표시된 소비 칼로리 양만을 보며 운동을 해서는 안 된다.
◆근력운동 하면 모두 아놀드 슈왈제네거처럼 된다?=많은 사람들 특히 여성들은 심혈관에 중점을 둔 운동에서 근력운동으로 바꾸면 보디빌더들처럼 근육질의 몸매로 바뀔 것으로 생각한다. 남성들은 근력운동에 중점을 두면 유산소 운동에 방해가 될 것으로 생각하는 경우가 많다.
하지만 생각하는 것과 같은 근육질의 몸을 만들려면 수년이 걸리며 보조제의 도움을 받는 경우도 있다. 분명한 것은 유산소 운동과 근력운동을 조화롭게 병행해야 한다는 것이다. 두 가지 운동을 같이 해야 지방을 가장 잘 없애 군살이 없는 날씬한 몸매를 만들 수 있다.
◆헬스장 등에서 더 많은 시간을 보내야 더 좋은 몸을 만들 수 있다?=좋은 운동의 핵심은 운동 강도를 유지하고 심박수를 향상시키는 것이다. 헬스장이나 체육관에서 친구들과 잡담을 나누며 어슬렁거리는 시간이 많아서는 절대 칼로리를 소모할 수 없고 긍정적인 효과도 기대할 수 없다. 헬스장이나 체육관에서 많은 시간을 보낼 필요는 없다.
전문가들은 짧은 시간에 운동 효과를 최대로 거둘 수 있는 것으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT·High Intensity Interval Training)을 추천한다. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말한다. 이 트레이닝은 원리만 제대로 안다면 달리기에서부터 근력운동에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있으며 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모시켜 살을 빼는 데 큰 효과가 있다. 단 이런 트레이닝을 감당할 수 있는지 사전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.
◆통증이 있어야 효과도 있다?=통증은 뭔가 잘못됐다는 것을 말하는 신체의 신호다. 운동을 왕성하게 한 뒤 느껴지는 근육통 등은 괜찮을 수 있다. 하지만 운동하는 동안 큰 통증을 느껴서는 안 된다. 이를 무시하고 계속 운동하면 심각한 부상을 입을 수도 있다. 전문 트레이너 등 전문가와의 상담을 통해 운동 자세나 방법에 문제가 없는지 점검해볼 필요가 있다.