육류나 튀김 등 고열량 야식은 숙면을 방해하고, 비만의 원인이 된다. 저녁 식사 후 출출할 때 가볍게 먹을 수 있는 야식으로는 제철과일이 제격이다. 8월 제철과일로 손꼽히는 블루베리는 저열량 식품으로 한 밤 중 야식으로 먹어도 부담이 적다. 종이컵 1컵(약 130g)분량이 54kcal 남짓이다.
블루베리 100g은 미국 농무성 권장 일일 항산화 수치인 3,000~5,000 ORAC에 근접하는 2,400 ORAC에 이른다. 종이컵 1컵 분량으로 항산화 효과까지 챙길 수 있다. 게다가 8월은 생과로 블루베리를 맛볼 수 있는 시기이다. 미국 하이부시블루베리협회 신혜원과장은 “가급적 생으로 먹으면 블루베리 특유의 과일 향과 씹었을 때 톡 터지는 신선한 과육의 느낌을 제대로 즐길 수 있다”고 했다. 생과로 출시되는 요즘 블루베리를 야식으로 즐길 수 있는 간편 레서피 3가지를 소개한다.
◆블루베리 밀크쉐이크
블루베리의 가장 큰 영양소인 안토시아닌은 우리 몸에 해로운 활성산소를 중화시키는 항산화 역할을 한다. 이때 영양분을 더욱 빠르게 흡수시키고 싶다면 요거트를 곁들인다. 한 밤중 간식이라는 점을 고려해 이때 요거트는 플레인을 고른다.
① 블루베리, 바나나, 얼린 요거트, 우유를 넣고 부드러워질 때까지 간다.
② 잘 갈린 쉐이크 위에 기호에 따라 휘핑크림을 올려주고 생 블루베리로 마무리 장식을 한다.
◆블루베리-수박 프로스티
수박도 칼로리가 낮아 야밤 간식으로 좋다. 수박의 90%는 인체에 필요한 수분으로 이뤄져 여름철 갈증해소 및 수분 공급에 좋다. 여기에 항산화기능이 높은 블루베리까지 함께 섭취하면 원기회복과 피로회복에 도움이 된다.
① 블루베리, 수박, 레모네이드 농축액을 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 간다.
② 얼음을 넣고 슬러시 형태가 될 때까지 다시 갈아준다. 이때, 필요에 따라 설탕을 넣는다.
◆블루베리 메밀국수샐러드
탄수화물이 당긴다면 밀가루보다 상대적으로 칼로리가 낮은 메밀면과 블루베리의 조합을 제안한다.
① 샐러드소스를 준비한다. (간장2스푼, 굴소스1스푼, 식초2스푼, 참기름 2스푼, 다진마늘 1스푼, 기호에 따라 설탕추가)
② 메밀 면을 삶은 후, 체에 걸러 면의 물기를 빼고 준비해둔다.
③ 큰 볼에 물기를 뺀 국수를 넣고 위의 샐러드소스, 블루베리, 어린잎 채소를 넣고 비벼 준다.