음식을 먹은 지 얼마 지나지 않았는데도, 뭔가 허전하고 음식이 당기는 경우가 있다. 습관적으로 간식을 찾게 되면서 달콤한 탄수화물 위주의 음식에 손이 가기 쉽다. 실제로 배가 고프지 않으면서도 배고픔을 느끼는 일종의 ‘가짜 식욕’으로 인해 뱃살이 늘어나는 것이다. 어떻게 하면 가짜 식욕을 떨쳐버릴 수 있을까.
◆가공식품이나 탄산음료, 과일주스는 가급적 피하자 = 지방세포에서 분비되는 ‘렙틴’이라는 호르몬은 포만감을 느끼게 한다. 반면에 위에서 분비되는 ‘그렐린’ 호르몬은 공복감을 일으켜 식욕의 원인이 된다. 렙틴과 그렐린의 균형이 깨지면 식탐이 발동돼 끊임없이 음식을 찾게 된다.
‘날씬한 도시락’의 저자이자 식이요법 전문가인 심선아 박사(한국식영양연구소장)는 “건강한 음식에서 칼로리를 섭취하면 렙틴과 그렐린의 분비가 조절되지만, 가공식품이나 탄산음료, 과일주스에 들어가는 액상과당은 포만중추를 자극하지 못한다. 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하는 것은 이런 이유 때문”이라고 했다.
과당을 비롯해 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식도 피하는 것이 좋다. 갑자기 배가 고파지면 과당이나 설탕 등 첨가물이 들어 있지 않은 채소주스나 약간의 견과류, 과일 등이 좋다.
◆단백질을 적당량 섭취하라 = 단백질 섭취가 적절하면 식욕억제 효과가 있다. 총 섭취 칼로리는 같게 하고 각각 단백질, 탄수화물, 불포화지방을 강화한 식단을 각 실험 군에게 6주 동안 섭취하게 한 결과, 단백질을 강화한 식단은 다른 두 식단에 비해서 식욕억제 효과가 높게 나타났다. 신선한 채소에 달걀, 견과류, 육류 단백질을 먹으면 체중 조절에 도움이 된다.
◆무조건 피하기보다 양과 횟수를 줄여라 = 기름지고 고소한 음식이 먹고 싶다면 가급적 조미료와 기름기가 적고 영양학적으로 좀 더 균형 잡힌 것을 고르는 것이 좋다. 예를 들어 피자가 먹고 싶다면 기름기 많은 팬 피자보다 도우 피자를 선택하는 것이다. 먹을 때는 적당량을 미리 덜어낸다. 배고픔이 아닌 ‘갈망’이기 때문에 많은 양을 먹을 필요는 없다.
작은 그릇에 음식을 채워 먹으면 상대적으로 적은 양이지만 정신적인 포만감을 줘 만족감이 높아진다. 그리고 신선한 채소 샐러드를 곁들인다면 영양의 균형도 맞추면서 에너지를 효율적으로 쓸 수 있도록 도와준다.
◆배고픔이 느껴지면 물을 먼저 한 잔 마셔라 = 갈증은 배가 고프다는 느낌과 비슷해서 더 많은 음식을 먹게 만든다. 배가 고프다고 느껴질 때는 물 한 잔을 먼저 마셔보는 것이 좋다. 특히 식사 1시간 전에 시원한 생수 한 잔을 마시면 포만감을 줘 과식을 방지할 수도 있다. 보통 하루에 10잔, 1.5리터 정도의 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
단 채소나 과일은 80~98퍼센트가 수분이며, 기타 음식물도 수분이 상당량 포함되어 있다는 점을 고려해 전체적인 수분 섭취량이 넘치지 않도록 주의해야 한다. 수분 섭취량이 늘면서 부종이 생기거나 소변의 색이 너무 옅어지면 수분 섭취량이 많다는 의미이므로 조절해야 한다.
◆식사일기를 기록하라 = 평소 음식을 먹을 때마다 종류, 시간, 양을 기록하는 습관을 들이면 자신의 식습관 중 잘못된 부분이 한 눈에 보이고, 그만큼 절제하기가 수월해진다.