나쁜 지방 줄이고 섬유질 늘려야
콜레스테롤을 놓고 말들이 많지만 한 가지 분명한 사실은 심장 동맥이나 말초 동맥, 목 동맥 질환이 있는 환자들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다.
그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까. 미국 시사 주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트’가 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는 방법 4가지를 소개했다.
◆식습관을 바꿔라=트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다. 식품 정보표에서 트랜스 지방 등이 들어있는지 잘 살펴봐야 한다. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤(LD)을 증가시킨다.
건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 된다. 트랜스 지방과 함께 포화지방의 섭취로 제한해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2g을 넘어서는 안 되면 이는 하루 총 섭취 칼로리의 7% 이하를 뜻한다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있다.
◆식이섬유 섭취를 늘려라=하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다. 섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.
◆아마에 관심을 가져라=아마의 효능은 고대로부터 알려져 왔다. 중세 때 서유럽을 통일했던 샤를마뉴 대제는 식사 때마다 아마를 음식에 사용하도록 했다. 아마는 중성지방을 낮추는 데 알파-리놀렌산으로 불리는 식물성 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 또 아마에는 고품질의 단백질과 칼륨이 풍부하며 식물성 에스트로겐과 항산화제인 리그난이란 화학 물질이 들어있다.
아마는 알약이나 기름 형태로 섭취하면 안 된다. 이렇게 하면 섬유질과 리그난, 단백질 함량이 줄어들기 때문이다. 아마 씨는 갈아서 먹으면 효과를 극대화할 수 있다. 또한 아마 씨를 간 뒤 곧바로 냉장고에 넣어 보관하는 게 좋다. 갈기 전의 아마 씨는 실온에서 1년 정도 보관이 가능하다.
◆연어, 참치, 고등어 등을 많이 먹어라=연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다. 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 된다.