운동이 취미라면 과격한 웨이트 트레이닝을 할 수도 있다. 하지만 전문적인 운동선수가 아닌 일반인들은 이런 운동은 불필요하다. 체중관리나 건강관리를 위해서라면 가벼운 트레이닝만으로도 충분하다. 운동기구를 전혀 사용하지 않는 인터벌 운동만으로도 충분한 효과를 거둘 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.
미국 위스콘신대학교 라크로스 캠퍼스 인간수행연구소 연구팀에 따르면 특별한 운동기구 없이 우리 몸만을 이용해서도 벼랑 끝에 도달했다고 느낄 만큼 체력을 소모시킬 수 있다. 몸을 운동기구 삼아 하는 운동으로도 얼마든지 칼로리 소모 및 체중 관리가 가능하다는 의미다.
연구팀이 16명의 실험참가자들을 대상으로 20분간 체중을 이용한 순환운동을 하도록 한 결과다. 이 순환운동에는 팔굽혀 펴기, 버피, 스쿼트, 런지가 포함된다.
이번 연구팀의 순환운동은 ‘고강도 인터벌 훈련(HIIT)’을 본 따서 만든 것이다. 이는 각 운동 사이의 회복시간을 짧게 두고 강도 높은 운동을 밀어붙이는 방식이다. 실험참가자들은 20초간 운동하고, 10초간 휴식을 취하며 4분간 한 세트의 운동을 마친 뒤 연이어 동일한 운동을 총 4세트 더 실시했다.
이번 연구를 이끈 존 포카리 연구원에 따르면 이와 같은 방법으로 단 20분간만 운동해도 칼로리 소모가 상당하다. 실험참가자들은 1분간 평균 15칼로리를 소모하는 효과를 봤다. 20분간 운동하면 300칼로리를 소모시킬 수 있다는 것이다.
단 고강도 운동을 지속적으로 하려면 인내와 노력이 필요하다. 포카리 연구원은 “상당히 불편하다는 기분이 들어야 한다”며 “이 운동이 끝난 뒤 녹초가 되지 않는다면 제대로 운동했다고 볼 수 없다”고 말했다.
포카리 연구원은 “이러한 운동은 특정한 신진대사 시스템을 과도하게 훈련시키는 방식”이라며 “고강도 인터벌 훈련을 지속하다보면 자신의 한계를 넘어서게 된다. 운동선수들이 이 훈련을 받는 이유다”라고 설명했다.
연구팀은 평소 하고 있는 운동에 고강도 인터벌 훈련을 일부 섞는 방식으로 운동을 지속하라고 추천했다. 인터벌 운동 사이에는 충분한 휴식기를 가져야 하므로 인터벌 운동은 주 1~2회 정도가 적당하다.
