●김현진의 굿나잇 요가(51)
출산부편 - 출산 후 (16)
지긋지긋 허리통증이 사라질 줄 모른다. 임신기간 동안엔 으레 있는 허리 통증이거니 참아보지만, 출산 이후에도 그 요통이 그대로 남아있다면 여간 골치가 아니다. 육아를 하다보면 허리에 무리 주는 동작들로 인해 증상이 더 악화되기 십상.
임신 중에는 복부와 허리의 움직임이 자유롭지 않다보니, 허리 뒤쪽에서부터 배, 골반, 허벅지까지 연결되는 장요근이 약화되고 짧아져 통증을 일으키게 된다. 특히 허리뼈에 직접적으로 붙어있는 장요근이 수축하면 허리뼈를 잡아당겨 골반이 정상보다 조금 더 젖혀져서 앞으로 기울어진 채로 있게 되는데, 출산 후까지 요통을 일으키는 원인이 된다. 이렇게 골반의 기울어진 상태를 꾸준히 교정해주지 않으면 육아활동으로 인해 허리 통증은 더 악화되는 것이다.
임산부 포즈 중 대표적인 ‘한 손 허리자세’를 기억하는가? 이번에는 장요근 스트레칭으로 출산 후에도 이어지고 있는 요통으로부터 벗어나보자.
준비물 : 매트
로우 런지 포즈
서서 상체를 숙여 손을 바닥에 놓는다. 숨을 들이쉬고 상체를 곧게 편다.
내쉬면서 왼 다리를 뒤로 빼고 무릎을 바닥에 내려놓는다. 엉덩이를 앞으로 당겨 앞무릎을 직각으로 구부린다.
앞쪽의 발바닥에 체중으로 고르게 실어 상체를 일으킨다. 복부를 조이고, 등을 곧게 펴면서 두 팔을 뒤로 든다. 고개를 들어 손끝을 보면서 가슴과 어깨를 열어준다.
자세 유지한 채 30초 호흡한다.
왼발 앞으로 가져와 호흡을 고른 후 반대쪽으로 시행한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 앞쪽의 구부린 무릎이 발끝 선을 넘지 않도록 해야 한다.(그렇지 않으면 무릎에 무리가 갈 수 있다.)
2. 상체를 세운 후 반드시 복부를 조여 허리밀림을 방지한다.
3. 30초 동안 자세를 유지하면서 앞으로 당겼던 엉덩이의 위차를 유지하도록 한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
