허리 꼿꼿이 편 채 걸어야
야외 운동하기에 좋은 계절이다. 요즘에는 많은 사람들이 집 근처 공원이나 야외 운동기구가 설치된 장소를 찾아 나선다. 하지만 갑작스런 운동이나 평소보다 무리한 운동은 관절이나 허리, 무릎 등 몸에 부상을 불러올 수 있으므로 철저한 준비운동과 올바른 자세를 숙지할 필요가 있다.
◆구기 종목 할 때는 십자인대 파열 조심=많은 사람이 함께 즐길 수 있는 운동으로 축구와 같은 구기 종목을 빼놓을 수 없다. 하지만 대부분 격한 움직임이 동반되는 구기 종목 경기 중 근육이나 인대 부분이 한 번 늘어나거나 다치면 잘 낫지도 않을뿐더러 고질병이 될 수 있어 주의가 필요하다.
특히 축구로 인해 가장 빈번하게 발생하는 부상은 십자인대 파열로 순간적인 방향 전환을 시도하거나 상대방과 부딪히는 것이 주된 원인이다. 십자인대가 완전히 파열되면 극심한 통증이 나타나지만 부분적으로 파열됐을 때는 통증이 있다가 사라져 치료 없이 방치하는 경우가 많다.
하지만 십자인대는 생활을 하면서 추가 손상이 일어날 수 있고, 이후 퇴행성관절염이나 반월상연골파열을 초래할 수 있기 때문에 빠른 치료가 필요하다. 연세바른병원 최문기 원장은 “운동 후 무릎을 눌렀을 때 통증이 나타나거나 쪼그려 앉기가 힘들 때, 시간이 지나면서 무릎 부위가 부어오르는 등 증상이 나타난다면 빠른 시일 내에 전문의의 진료를 받아야 한다”고 말했다.
◆걷기 운동의 올바른 자세=사람들이 많이 하는 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 등산 등이 있다. 특히 걷기는 특별한 장비 없이 언제 어디서든지 할 수 있어 가장 많이 하는 운동이다. 하지만 올바르게 걷지 않을 경우 오히려 허리와 관절에 무리를 줄 수 있다.
올바른 걷기자세는 걸을 때에는 시선을 정면을 향하고 15도 정도 위를 바라보는 것이 좋다. 허리를 꼿꼿하게 편 채로 팔을 앞뒤로 같은 각도로 흔들어 준다. 특히 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 해야 체중이 분산되면서 몸에 무리를 덜 수 있다.
연세바른병원 하동원 원장은 “걷기 운동은 일주일에 최소 3회 이상 하고 신체에 무리가 되지 않는다면 천천히 1시간 정도 걸어주는 것이 좋다”며 “울퉁불퉁하거나 딱딱한 바닥은 발바닥 및 발목 관절에 충격을 줄 수 있으니 조깅트랙이나 운동장 등을 이용하는 것이 좋다”고 말했다.
하 원장은 “운동 전 충분한 준비운동과 스트레칭은 필수”라며 “운동 전 5~10분 정도의 스트레칭으로 몸의 긴장을 충분히 풀어주는 것이 중요하며 만약 운동 중 부상을 입었다면 수건에 시원한 물을 적셔 통증 부위에 대는 등 응급조치를 취한 뒤 해당 부위의 움직임을 최소화해야 한다”고 말했다.