공의 탄성과 몸의 균형을 이용하는 짐볼 운동은 얼마나 효과가 있을까. 최근 연구에 따르면 공의 불안정성 때문에 운동 효과가 배가 된다. 특히 유산소운동과 병행하면 뱃살을 빼는데 최적의 효과가 있다.
미국 캘리포니아주립대학교 연구팀에 따르면 짐볼을 이용한 운동은 요가나 필라테스를 할 때보다 2배 이상 많은 양의 근섬유를 움직이게 된다. 공의 불안정성을 버티기 위해 더 많은 움직임이 필요하다는 것이다.
짐볼 운동의 효과를 더욱 가중시키기 위해서는 유산소 운동과 식이요법을 병행해야 한다. 연구팀에 따르면 이러한 운동을 2주간 지속하면 허리둘레가 2.5㎝, 몸무게가 3.5㎏ 감량되는 효과를 기대할 수 있다.
유산소운동과 짐볼 운동은 14일동안 하루씩 번갈아가며 하면 된다. 유산소운동은 35~60분, 짐볼을 이용한 복근운동은 25~50분간 한다. 두 번째 주에는 짐볼운동 시간을 20분 정도 늘려주어야 한다. 가령 첫 주에 25분간 했다면 두 번째 주는 45분간 하는 방식이다.
식사는 평소보다 500칼로리 덜 먹는 식단을 유지해야 한다. 또 단일불포화지방산이 들어간 음식과 통곡물을 식단에 포함해야 뱃살 빠지는 시기를 좀 더 앞당길 수 있다.
그렇다면 짐볼 운동은 어떤 방식으로 해야 할까. 짐볼을 이용한 복근운동을 12~15회 반복한 뒤 2분간 유산소운동을 하고 다시 복근운동을 반복하는 형태다. 유산소운동은 제자리 뛰기, 줄넘기, 러닝머신, 계단 오르기 등을 말한다. 운동 전후에는 3~5분간 활기차게 걸으며 준비운동과 마무리운동을 해주는 것도 잊지 않아야 한다.
일반적으로는 지름이 55㎝인 짐볼을 이용해 운동하면 되지만 키가 150㎝ 이하라면 지름 45㎝, 165㎝ 이상이라면 지름 65㎝ 짐볼을 이용하는 것이 효과적이다.
짐볼을 이용한 복근운동은 다양한 방법이 있지만 몇 가지 예를 들자면 우선 양쪽 다리 사이에 짐볼을 끼우고 상복부를 들어 올리는 크런치 운동이 있다. 넓적다리와 종아리로 짐볼을 붙잡고 무릎을 가슴 부위로 당긴 상태에서 크런치를 하면 된다.
짐볼 위에 팔을 올려 플랭크 자세를 취하는 것도 복근 만들기에 좋은 운동이다. 등, 엉덩이, 다리가 일직선을 이뤄야 한다는 점을 명심해야 한다. 또 짐볼 위에 앉은 다음 상체를 45도 정도 뒤로 넘긴 상태에서 버티는 자세도 뱃살 빼기에 효과적이다.
유산소운동은 신진대사를 활성화하고 지방손실을 늘리므로 반드시 병행해야 한다. 짐볼운동을 한 다음날에는 짐볼운동 대신 유산소운동을 하면 된다. 운동에 익숙한 사람은 중간강도 유산소운동을 45~60분, 초보자는 35~45분 정도 하면 된다.
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