짧은 시간에도 효과
대부분의 사람들은 ‘운동’ 하면 걷기나 수영, 사이클 같은 유산소 운동을 떠올린다. 이런 심폐 운동은 건강과 장수와 가장 큰 연관이 있는 것으로 알려져 왔다. 하지만 최근 연구에 의하면 근력운동 역시 근육량을 늘리는 것 외에 여러 가지 효능이 있는 것으로 나타났다.
운동 효과를 극대화하려면 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해야 한다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 근력운동을 꼭 해야 하는 이유 4가지를 소개했다.
◆나이가 들어서도 근육량과 체력을 유지시킨다=20대 후반부터 근육량이 서서히 줄어들기 시작한다. 여러 연구에 의하면 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다. 근력운동이 나이가 들어가면서 발생하는 근육 손실은 멈추게 하지는 못하지만 그 진행 속도를 느리게 할 수는 있다. 근육을 오래 유지하면 사이클, 수영, 달리기 등 다른 운동을 더 힘차게 할 수 있다.
◆많은 시간을 들이지 않고 할 수 있다=근력운동은 짧은 시간에 할 수 있는 반면 그 효과는 크다. 연구에 따르면 1주일에 두 번, 15~20분 정도의 근력운동을 하면 체력을 향상시키고 몸매에 균형을 이룰 수 있을 정도의 근육 자극이 되는 것으로 나타났다. 근력운동을 할 때 부상 위험을 증가시킬 정도로 무거운 중량을 들어야 하는 것은 아니다. 1주일에 몇 차례 주 근육을 사용해 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.
◆부상과 피로감을 줄인다=관절은 뼈와 근육이 함께 작용함으로써 몸을 지탱하고 움직이게 한다. 나이가 들어가면서 신체 활동을 하지 않으면 관절이 약해지고 뻣뻣해지면 아프기 쉽다. 약해진 관절은 넘어지거나 삐거나 물건을 집다가 부상을 입기 쉽다.
근육이 약하면 균형감에 결점이 생겨 넘어져 생기는 부상 위험이 증가한다. 근력운동을 하면 신체 균형이나 움직임을 향상시켜 넘어지거나 삐거나 했을 때 몸을 지탱하고 보호할 수 있다. 또 체력 향상이 돼 업무나 집안 일 등을 꾸준히 할 수 있게 도움을 준다.
◆체중 감소의 악영향에 대응한다=몸무게를 줄이려면 운동을 통해 칼로리를 태우거나, 칼로리 섭취를 줄이거나 이 둘 모두를 하거나 함으로써 칼로리가 부족한 상태를 만들어야 한다. 이에 따라 체중을 줄이게 되면 근육량도 같이 줄어들 수가 있다.
나이가 들어갈수록 근육량을 유지하는 게 아주 중요하기 때문에 몸무게가 갑자기 많이 줄었을 때 이와 균형을 맞추기 위해 근육 유지를 위한 근력운동이 꼭 필요한 것이다. 체중이 갑자기 줄었을 때 근력운동은 허약해지는 것을 방지할 수 있으며 살이 빠진 부위를 탄탄한 근육으로 만드는 데 도움이 된다.