●김현진의 굿나잇 요가(46)
출산부편 - 출산 후 ⑪
출산 후 반갑지 않은 뜻밖의 손님, 발바닥의 통증이다. 바닥에 발을 디딜 때마다 발바닥에 통증이 오는 증상으로 두꺼운 양말을 신거나 쿠션감 있는 신발을 착용해야만 걷는데 무리가 없다.
임신 말기로 접어들면서 10kg이상 체중이 늘어나게 되면 중력의 영향으로 발 부위에 압력이 높아지게 된다. 이렇게 되면 무게를 감당하지 못한 발목과 발바닥의 근육들에 염증이 생기면서 나타나는 것이 바로 족저근막염이다. 출산 후까지 이어지는 경우가 대부분이다. 족저근막염은 출산부가 아니더라도 오래서있거나 많이 걷는 40대 여성에게서도 많이 나타나는 증상이다.
증상이 심하지 않으면 운동법으로도 개선이 가능하니 요가의 간단한 자세부터 시작해보자.
아래의 동작은 종아리근육(비복근)과 발바닥 근육(족저근막)이 연결되어 있는 것을 고려하여 이를 동시에 스트레칭해주고 하체 쪽의 혈액순환에 도움이 되는 자세이다.
준비물 : 매트
크라운챠아사나
크라운챠(Krouncha)는 왜가리라는 뜻이다. 동작 시 다리 모양이 왜가리의 뻗은 목과 머리를 닮고 또 절벽과 비슷하게 생겼기에 이런 이름이 붙었다.
두 다리 펴고 바르게 앉아서 오른다리를 접어 발꿈치가 오른 엉덩이 바깥쪽 옆에 놓여진다. 이때 구부린 오른 무릎은 정면을 향하게 한다.
왼 무릎은 세워 올리고, 두 손을 왼다리 아래 넣고 두 손을 깍지 껴잡는다.
숨을 들이쉬고 상체를 바르게 세운다.
숨을 내쉬며 왼다리를 펴 올린다. 발꿈치가 천장을 향하는 느낌으로 들어 올리고 무릎을 완전히 편다.
두 손을 발목 쪽으로 옮기고 종아리근육을 좀 더 스트레칭 해주고, 발꿈치는 계속해서 천장을 향해 내밀어준다.
30초~1분정도 호흡하며 자세유지하고, 반대쪽으로 시행한다.
TIP
들어 올린 다리가 잘 펴지지 않는다면 세 번째 자세에서 유지하거나, 수건을 다리에 걸어 들고 있는 다리의 높이를 낮추어 시행한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
