스트레칭, 심호흡으로 긴장 풀어줘야
감기 다음으로 많이 발생하는 질환으로 꼽히는 게 요통이다. 허리와 엉덩이 부위가 아픈 증상인 요통은 인구의 80% 이상이 평생 한 번씩은 경험하는 것으로 알려져 있다.
이런 요통의 발생 원인은 매우 다양하지만 그중에서도 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육 약화는 직접적인 원인이 될 수 있다. 햄스트링은 근골격계와 신경계뿐만 아니라 혈관의 건강성까지 파악할 수 있는 지표라는 연구결과도 있다.
햄스트링은 땅을 딛고 앞으로 걸어 나갈 때 지지하는 역할을 함과 동시에 골반과 허리를 받쳐주는 중요한 근육이다. 보통 운동선수들이 많이 다치는 근육으로 알고 있지만 일반인들도 햄스트링 손상이 쉽게 올 수 있다.
특히 직장인 등 앉아 있는 시간이 많은 사람들은 햄스트링 근육이 약해지면서 골반이 뒤로 젖혀지게 되고 결과적으로 일자허리가 되거나 골반이 틀어질 가능성도 높아진다. 연세바른병원 박영목 원장은 “장시간 앉아 있으면 햄스트링이 눌리면서 추후 허리뿐 아니라 몸 전체에 부담을 줄 수 있다”며 “틈틈이 가벼운 스트레칭과 심호흡으로 몸의 긴장을 풀어주는 게 좋다”고 말한다.
여성의 경우 무리한 하이힐 착용이 발 건강은 물론 햄스트링 근육에도 무리를 줄 수 있다. 하이힐을 신으면 뒤꿈치가 높게 올라가 있고 골반이 앞쪽으로 쏠려 있기 때문에 이를 받쳐주는 햄스트링이 계속 긴장하게 된다.
이렇게 햄스트링이 긴장하고 짧아진 상태에서 갑작스럽게 자세를 바꾸거나 가속, 감속 동작을 하면 자칫 큰 부상을 입을 수도 있다. 이런 하이힐은 허리에 무리한 부담을 주지 않도록 높이 4~5㎝ 내외의 적당한 굽으로 일주일에 2~3일만 신는 게 좋다.
다음은 잠들기 전 햄스트링 근육을 유연하게 할 수 있는 스트레칭 방법 3가지이다.
△누운 자세로 도구를 활용한 스트레칭=반듯이 누운 자세로 한쪽다리를 구부린 채 발 밑에 수건 또는 밴드를 걸어 양손으로 잡는다. 천천히 다리를 곧게 피며 수건을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 힘들 경우 반대편 다리를 구부려 실행한다. 10초씩 유지하며 각 3회씩 반복한다.
△앉은 자세의 스트레칭=평평한 자리에 앉아 한쪽 다리는 양반다리처럼 접고 스트레칭 하고자 하는 다리를 곧게 편다. 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겨준다. 이 때 무엇보다 무릎이 구부려지지 않는 것이 중요하다. 30초씩 유지하며 각 2회씩 반복한다.
△엎드린 자세의 스트레칭=네발로 기듯이 손과 무릎을 땅에 짚은 뒤 한쪽 다리를 앞으로 펴서 손 옆에 위치시킨다. 다리 무릎을 바닥 쪽으로 내리듯 천천히 펴면서 햄스트링을 늘인다. 각 동작은 양쪽 다리를 번갈아 각 10회씩 반복한다.