직장인 김민기(37)씨는 최근 축구동호회에서 운동을 하다가 인대를 다쳤다. 일상생활은 물론 회사 일에도 큰 차질을 빚고 있어 곤혹스런 상황에 놓여있다. 승부욕에 무리하게 드리블을 하다가 발목 부상을 입은 것이다. 요즘 김씨처럼 야외 운동을 즐기는 사람이 많다. 하지만 아무런 준비없이 갑작스럽게 하는 운동은 관절이나 허리, 무릎 등에 부상을 불러오기 쉽다.
봄에는 야외 활동이 비교적 적었던 겨울을 지난 탓에 근육과 인대가 약해져 있어 더욱 주의해야 한다. 충분한 준비운동과 스트레칭은 필수다. 자신의 능력에 맞는 운동 시간과 강도를 선택하는 것도 중요하다. 본격적으로 운동을 시작한 첫날이라면 운동량을 숨이 가쁜 수준의 70~80% 정도로 조절해 주는 것이 좋다.
대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 등산, 달리기 등이 있다. 특히 걷기는 특별한 장비 없이 언제 어디서든지 할 수 있어 봄철 가장 많이 하는 운동 중 하나다. 하지만 올바르게 걷지 않을 경우 오히려 허리와 관절에 무리를 줄 수 있는 것도 바로 걷기 운동이다.
올바른 걷기는 바른 자세로부터 시작된다. 걸을 때에는 시선을 정면으로 향하고 15도 정도 위를 바라보는 것이 좋다. 허리를 꼿꼿하게 편 채로 팔을 앞뒤로 같은 각도로 흔들어 준다. 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 해야 체중이 분산되면서 몸에 무리를 덜 수 있다.
또한 걷기 운동은 일주일에 최소 3회 이상 진행하고, 신체에 무리가 되지 않는다면 천천히 1시간 정도 걸어주는 것이 좋다. 울퉁불퉁하거나 딱딱한 바닥은 발바닥 및 발목 관절에 충격을 줄 수 있어 조깅트랙이나 운동장 등을 이용하는 것도 방법이다.
척추관절 전문의인 하동원 박사(연세바른병원 원장)는 “충분한 준비 없이 의욕만 앞선 운동을 하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있다”며 “운동 전 5-10분정도의 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다”고 했다. 이어 “만약에 운동 중 부상을 당한다면 수건에 시원한 물을 적셔 통증 부위에 대는 등 응급조치를 취한 뒤 해당 부위의 움직임을 최소화 해야 한다”고 조언했다.
축구와 같이 격한 움직임이 동반되는 구기종목은 근육이나 인대 부분의 부상이 많다. 이 부위는 한 번 늘어나거나 다치면 잘 낫지도 않을뿐더러, 고질병이 될 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 축구 경기 중 가장 빈번하게 발생하는 부상은 십자인대 파열로, 순간적인 방향 전환을 시도하거나 상대방과 부딪히는 것이 주된 원인이다. 십자인대가 완전히 파열되면 극심한 통증이 나타나지만, 부분적으로 파열됐을 때는 통증이 있다가 사라져 치료 없이 방치하는 경우가 많다.
하지만 십자인대는 생활을 하면서 추가 손상이 일어날 수 있고, 이후 퇴행성 관절염이나 반월상연골파열을 초래할 수 있다. 연세바른병원 최문기 박사는 “운동 후 무릎을 눌렀을 때 통증이 나타나거나 쪼그려 앉기가 힘들 때, 시간이 지나면서 무릎 부위가 부어 오르는 등 증상이 나타난다면 빠른 시일내에 전문의의 진료를 받아야 한다”고 말했다.