견과류는 몸에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 비만 전문의들이 다이어트 시 간식으로 견과류를 권할 정도로 뱃살을 빼는데도 도움이 된다. 견과류 가운데 최근 주목받고 있는 식품이 아몬드다. 아몬드의 진실과 오해에 대해 알아보자.
◆아몬드가 뱃살 빼는데 도움되는 이유 = 2014년 12월 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에 따르면 간식으로 아몬드를 규칙적으로 섭취할 경우 복부 지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 실험 결과 아몬드로 구성된 식단은 대조군 대비 복부 지방량, 허리 둘레, 하체 지방량을 크게 줄이는데 기여했다.
아몬드는 식이섬유 함유량이 높아 배고픔을 덜어준다. 캘리포니아 아몬드 협회가 하루 섭취량으로 권장하는 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)에는 일일 식이섬유 권장량의 16%인 4g의 식이섬유가 포함되어 있다. 아침과 점심 사이에 간식으로 섭취하면 포만감을 유지해 과식을 예방하는데 도움을 준다.
비만전문의 박용우 박사(전 성균관대 의대 교수)는 “다이어트 기간 중 공복감을 줄이기 위해 과일 대신에 견과류 한줌을 간식으로 먹는 것도 도움이 된다”고 했다. 이어 “일반식사로 현미잡곡밥, 나물과 생채소, 해조류, 버섯, 두부, 계란(2개 이내), 닭 가슴살, 생선, 해산물, 살코기 등 채소와 단백질 위주의 식단이 좋다”고 했다.
◆아몬드는 고콜레스테롤, 고지방 식품? = 캐나다 토론토 대학병원의 위험요인 개선 센터가 2014년 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 발표한 연구에 따르면, 아몬드를 먹은 실험참가자들은 같은 열량의 머핀을 섭취한 참가자보다 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높아진 것으로 나타났다. 지방의 경우 아몬드 한 줌(30g, 23알)에는 불포화지방이 약 12.5g이 함유되어 있다. 이 가운데 몸에 이로운 단일불포화지방은 9g이지만 포화지방은 1g에 불과하다.
◆아몬드와 피부 건강 = 아몬드 한 줌에는 미국의학협회에서 권장하는 알파 토코페롤 형태의 비타민 E가 8mg 함유되어 있다. 이는 한국인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 73%에 해당하는 양이다. 비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호하는 영양소로 피부 건강과 노화 방지에 필수적인 항산화제 역할을 한다. 아몬드의 갈색 껍질에 함유되어 있는 플라보노이드가 아몬드 속의 비타민 E와 결합해 껍질째 섭취할 경우 항산화 작용에 더욱 도움이 된다.