규칙적인 운동과 칼슘 섭취해야
여성들은 일반적으로 45~55세에 자연스럽게 폐경기가 찾아온다. 폐경이행기 및 폐경이 찾아오면 여성 호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하고 대사 작용이 저하돼 뼈 손실이 빨리 진행된다.
골밀도가 떨어지면 뼈가 약해지고 구멍이 뚫리는 골다공증으로 이어질 수 있다. 갱년기를 맞으면 칼슘이 부족해지기 쉽다. 따라서 유제품이나 생선, 비타민D가 함유돼 있는 계란노른자 등의 식품을 꾸준히 섭취하는 게 좋다.
비타민C와 베타크립토산틴 성분이 많이 든 귤과 같은 과일도 골다공증 위험을 낮춘다. 연세바른병원 박진웅 원장은 “폐경기 여성이 골다공증을 예방하기 위해서는 정기적인 골밀도 검사를 받아야 한다”며 “평소 규칙적인 운동과 칼슘 섭취로 뼈 건강을 지키는 게 바람직하다”고 말했다.
갱년기 여성들에게 흔히 나타나는 또 다른 변화 중 하나는 급격히 증가하는 뱃살이다. 폐경 후 호르몬 변화로 근육량이 감소하는데 이는 기초 대사량 저하로 이어져 비만을 유발하기 때문이다.
근육이 줄어 힘이 없어지면 척추를 지탱하는 힘도 약해진다. 또 복부 비만이 심하면 배를 내밀고 걷게 돼 척추 아랫부분이 안으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아진다.
복부 비만에 따른 척추 질환 위험을 줄이기 위해서는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등과 같은 운동을 통해 뼈의 양을 유지해야 한다. 또한 염분이 많이 든 음식은 비만을 심화시키고 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 피해야 한다.
이와 함께 과체중과 굵은 허리가 되지 않도록 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 하며 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고, 과일과 채소 등을 통해 저칼로리 식단을 구성하는 것이 좋다.