음식을 먹으면 몸 안에서는 분해, 흡수, 배출 등이 일어난다. 이러한 과정을 신진대사라고 한다. 신진대사의 흐름이 원활하게 이뤄지지 않으면 살이 찌기 쉽다. 신진대사를 높이려면 근육을 키우고 활동적인 생활을 유지해야 한다. 그렇다면 반대로 신진대사를 늦추는 나쁜 습관으로는 어떠한 것들이 있을까.
◆탄수화물을 완전히 끊는다= 살을 빼려면 저탄수화물 식단을 유지해야 한다. 하지만 탄수화물을 과도하게 먹지 말라는 것이지, 아예 먹지 말라는 의미가 아니다. 특히 꾸준히 운동을 하는 사람이라면 더욱 그렇다. 탄수화물을 먹지 않으면 체내 글리코겐의 수치가 떨어져 운동을 하는 힘을 내기가 어려워진다.
운동 강도가 떨어지면 그 만큼 칼로리 소비량이 줄어들기 때문에 효율적인 운동 효과를 기대하기 어렵다. 현미밥이나 고구마 등으로 탄수화물을 섭취하면 되는데, 섭취량은 끼니마다 주먹 크기 정도의 양이면 충분하다.
◆실내온도가 필요이상 높다= 3월에 접어들었지만 아직까지 날씨가 쌀쌀해 실내온도를 한껏 높이는 사람들이 있다. 하지만 미국국립보건원에 따르면 실내온도가 높으면 칼로리 소모량이 줄어든다. 실험 결과, 침실온도를 18℃ 정도 유지하고 자는 사람들에게서 갈색지방 조직이 늘어난다는 점을 확인한 것이다.
갈색지방은 칼로리 소모량을 증가시키는 작용을 한다. 기온이 떨어지면 체온을 높이기 위해 갈색지방이 활성화되면서 칼로리 소모가 늘어난다. 그러나 반팔을 입을 정도로 실내 온도를 높이는 것은 삼가는 것이 좋다. 야외활동 시간을 늘리는 것도 도움이 된다.
◆유제품을 먹지 않는다= 신진대사를 높이려면 근육밀도가 높아야 한다. 캐나다 맥마스터대학교의 연구에 따르면 매일 유제품을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 근육밀도가 높고 지방 감소량이 늘어난다. 유제품에는 단백질의 일종인 카세인이 풍부하게 들어있어 체내에 단백질을 일정하게 공급하고 근육밀도를 유지하도록 돕는다. 연구팀은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품을 매일 먹을 것을 권장했다.
◆운동 강도보다 시간을 생각한다= 일단 운동을 시작했다면 반은 성공한 것이라고 볼 수도 있다. 하지만 운동시간을 억지로 채운다면 신진대사가 효과적으로 상승하지 않는다. 시간을 채운다는 생각보다는 운동 강도를 높인다는 생각으로 해야 한다.
오스트레일리아의 한 연구에 따르면 고강도 인터벌훈련을 주 3회 20분씩 하는 사람들은 40분간 안정적인 강도로 운동하는 사람들보다 체중 감량에 성공할 확률이 훨씬 높다. 고강도 인터벌은 운동이 끝난 후에도 지속적으로 운동 효과를 유지시키기 때문이다.
◆근육의 원심성 효과를 무시한다= 근육밀도를 높이기 위해서는 근력운동을 해야 한다. 하지만 개수를 채우기 위해 재빨리 하는 근력운동은 효과가 떨어진다. 이러한 운동은 신진대사를 향상시키는 원심성 수축 효과를 기대하기 어렵기 때문이다. 원심성 수축은 중심으로부터 멀어지는 움직임, 즉 근육이 늘어나면서 발생하는 힘이다.
원심성 수축은 등척성 수축이나 구심성 수축보다 근육 내 손상이 크기 때문에 더 많은 근력운동 효과를 일으킨다. 그럼에도 많은 사람들이 운동을 하면서 이 부분을 소홀히 한다. 가령 아령을 들고 팔을 굽히는 데는 신경을 쓰지만 팔을 펼 때는 크게 신경을 쓰지 않는다는 것이다. 하지만 근육이 늘어날 때도 긴장감을 가지면서 천천히 해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다.
