생각만큼 열량 소모 많지 않아
달리기는 열량을 많이 태우는 운동이다. 그래서 몸무게를 줄이기 위해 달리기 운동을 하는 사람이 많다. 하지만 달리기를 몇 달 동안 해도 체중계의 눈금은 크게 내려가지 않는다. 왜 그럴까. 미국의 생활건강 매체인 ‘팝슈가닷컴(popsugar.com)’이 달리기가 체중을 줄이지 못하는 이유 4가지를 소개했다.
◆달린 뒤에 너무 많이 먹는다=힘껏 달리고 나면 열량이 많이 소모돼 배가 무척 고플 수가 있다. 하지만 중요한 것은 어떤 음식을 먹는가 하는 것이다. 열량은 높은데 비해 필수 영양소가 부족한 패스트푸드나 인스턴트식품을 먹다보면 칼로리 섭취가 많아지는 것은 물론, 곧바로 공복감이 올 수 있다.
운동 후 먹는 간식은 단백질과 섬유질이 풍부한 식품으로 열량이 150칼로리를 넘지 않아야 한다. 달리기 운동 등을 한 뒤 너무 배가 고프면 운동 전에 간식을 먹는 게 좋다. 바나나 등의 과일과 요구르트, 에너지 바, 과일 스무디, 곡물 베이글, 땅콩버터 샌드위치 등을 적당량 먹으면 좋다.
◆운동량이 충분하지 않다=달리기를 꽤 열심히 했는데도 살이 빠지지 않는다면 운동 일정표를 한번 살펴볼 필요가 있다. 1주일에 45분 동안 한번 달렸거나 20분 씩 두 번 정도 달리는 것으로는 몸무게가 줄어들 정도로 충분한 열량을 태우지 못한다.
1주일에 0.45㎏을 줄이려면 매일 500칼로리를 줄여야 하는데 이는 식이요법과 운동을 병행해야 가능하다. 운동만으로 이렇게 하려면 1주일에 3~4번 달리기를 해야 하고, 달리기를 하지 않는 날에는 다른 유산소 운동이나 근력 운동을 해야 한다.
◆생각보다 소모하는 열량이 적다=흠뻑 땀을 흘리며 달리고 나면 500칼로리 정도는 소모시켰을 것으로 생각한다. 하지만 실상은 다르다. 몸무게 68㎏인 여성이 1마일(1.6㎞)을 10분 내에 달리는 속도로 45분 동안 달려야 495칼로리가 소모된다.
◆근육이 증가한다=달리기가 좋은 이유는 하체에 근육을 만들면서 지방을 감소시키기 때문이다. 근육 조직은 지방 조직보다 훨씬 촘촘하고 밀도가 높아 많은 공간을 차지하지 않는다. 달리기를 했을 때 체중이 줄지 않더라도 허리둘레나 가슴 사이즈, 엉덩이 모양이 달라질 수 있다. 운동을 했는데도 살이 크게 빠지지 않더라도 어느 순간 스키니 진을 입을 수 있게 되는 것도 이런 이유 때문이다.