새해 첫날 다이어트에 돌입해서 건강 체중으로 한 발짝, 한 발짝 전진하다가 설 연휴 과식, 과음에 무너진 사람이 적지 않다. 그러나 낙담하기에는 이르다. 생체저울이 단기간 늘어난 살을 ‘자신의 것’으로 인식하기 전에 다이어트에 재돌입하면 비교적 수월하게 건강 체중으로의 항로로 되돌아올 수 있기 때문이다. 반면 명절 연휴에 무너진 습관을 방치하면 급속히 살이 찔 위험이 크다.
최근 《음식중독》으로 서점가에서 돌풍을 일으키고 있는 박용우 가정의학과 전문의는 “한국인에게서는 음식 중독이 비만의 주원인인데 설 연휴는 새해 다이어트에 돌입했던 사람이 음식중독에 다시 빠지기 쉬운 때”라면서 “가급적 빨리 중독의 사슬에서 벗어나는 것이 건강 체중을 찾는 지름길”이라고 말했다.
박용우 박사에 따르면 △스트레스 △수면장애 △밀가루 △설탕 △트랜스 지방의 다섯 가지가 음식 중독의 주범인데 명절은 이 모든 것이 합쳐져 음식 중독에 빠지기 쉬운 때. 박용우 박사는 “명절 스트레스에서 벗어나면 일 스트레스가 기다리고 있지만 이에 대해 조절을 하면서 규칙적으로 자야 한다”며 “생체리듬을 정상적으로 세팅한 뒤 건강 다이어트에 돌입하면 된다”고 설명했다.
설 연휴에 찐 살을 빼고 건강 체중으로 향하기 위해서는 3~5일 수면, 스트레스 조절을 하고 금, 토요일에 ‘4주 해독 다이어트’를 시작하는 것이 좋다. 4주 해독 다이어트는 과학적 원리에 따라 음식 중독의 사슬에서 벗어나는 것으로 지난해 봄 돌풍을 일으켜 지금까지 확산되고 있다.
①1단계=한국인의 비만 주범인 탄수화물에서 벗어나는 시기다. 첫 2~3일은 아예 밥과 밀가루 음식 등 탄수화물 섭취를 멀리하고 하루 4끼를 단백질보충제만 먹는다. 두통, 어지럼증, 메슥거림, 무력감 등의 금단증세가 나타나지만 3, 4일째 밥을 먹는 순간 사라진다.
②2단계=이후 2주까지다. 네 끼 중 하루 두 끼만 단백질보충제를 먹고 두 끼는 식사를 한다. 식사를 하는 한 끼는 현미나 혼합곡과 함께 채소와 단백질 위주로 반찬을 먹는다. 저녁은 단백질 위주로 곁들인다. 닭 가슴살 샐러드, 두부샐러드, 생선회, 샤브샤브, 살코기 등 단백질 음식은 마음껏 먹는다. 고강도 인터벌 운동을 실시한다. 고강도 인터벌 운동은 온힘을 다해서 운동하고 몇 분간 쉬는 것을 되풀이하는 것이다.
③3단계=3주째. 2단계와 비슷하지만 운동은 강도를 조금 높이고 탄수화물은 2단계보다 조금 더 먹는다. 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토, 콩, 견과류 등을 먹어도 된다.
④4단계=4주째. 고강도 인터벌 운동을 하루 5~7세트 시행하는 등 본격적으로 운동량을 늘린다. 몸이 탄수화물을 지방으로 축적하는 것에서 벗어나서 체내 지방을 에너지원으로 사용하는 체질로 바뀐다. 이때 쯤 되면 군살이 빠져서 몸이 상쾌해지고 무리하지 않고도 살이 조금씩 빠지는 것이 자연스럽게 된다.
