오늘도 튀김의 유혹 때문에 고민하는 사람이 있을 것이다. 건강정보가 확산되면서 튀김이 건강에 좋지 않다는 인식이 자리 잡고 있기 때문이다. 하지만 바삭바삭한 식감을 못 잊어 기어코 튀김을 집을 수밖에 없다. 튀김을 ‘건강하게’ 먹을 순 없을까? 튀김의 건강학에 대해 알아보자.
튀김(fried food)은 생선이나 고기, 채소 등을 튀김옷에 입혀 기름에 튀긴 음식을 말한다. 식재료의 거죽에 입히는 튀김옷으로는 묽게 반죽한 밀가루나 전분가루, 빵가루 등이 주로 쓰인다. 몸에 좋은 채소도 일단 튀김으로 변신하면 건강에는 해롭다고 한다. 왜 그럴까?
◆높은 온도에서 오래 튀기면...
물은 100℃에서 끓지만 튀김 기름은 그 이상을 초과한다. 식품을 높은 온도에서 튀기면 자연적으로 아크릴아미드가 만들어진다. 이 물질은 국제암연구기구(IARC)가 지정한 발암의심물질이다. 고열로 조리하는 과정에서 아미노산의 일종인 아스파라긴산과 포도당이 결합해 생성된다. 세계보건기구(WHO)가 아크릴아미드의 섭취 기준량을 엄격하게 제한하고 있는 것은 이 때문이다.
아크릴아미드가 전혀 없는 음식을 먹는 것은 사실상 어렵다. 소고기나 닭고기 같은 단백질이 많은 식품을 가열할 때도 아크릴아미드가 형성되지만 유해성을 거론할 정도는 아니다. 문제는 고온에서 장시간 조리하는 감자 등의 요리에 있다. 아크릴아미드 양을 적게 하면서 맛 좋은 감자튀김을 만들려면 165℃에서 2분 30초간 튀기는 게 적당하다는 연구결과(한국식품과학회지)가 있다. 그러나 이를 알고 있는 사람은 많지 않은 것 같다.
감자를 튀길 때 가급적 175℃가 넘지 않도록 하고 가정용 오븐을 사용할 경우 190℃를 초과하지 않도록 권고하는 것은 아크릴아미드를 줄이기 위해서다. 조리 시간이 길수록 아크릴아미드의 생성량이 많아지는 것도 눈여겨둬야 한다. 음식 재료 가운데는 감자나 시리얼 제품 등 녹말 성분이 많은 식품 중에 아크릴아미드가 많이 만들어진다.
◆역시 튀김 기름이 좋아야
튀김의 위해성 얘기가 나올 때 마다 몇 번씩 사용하는 튀김용 기름이 도마 위에 오른다. 기름을 계속 재활용하면 산패 현상이 일어날 수 있다. 식용유를 공기 속에 오래 방치하면 산성이 되어 불쾌한 냄새가 나고, 맛이 나빠지거나 빛깔이 변한다. 당연히 건강에도 좋지 않다.
또한 같은 기름을 여러 번 사용하면 트랜스지방이 많이 생긴다. 튀김에 쓰는 식물성 기름은 불포화지방산이기 때문에 기름 속의 탄소가 공기 중 산소와 결합하기 쉬워 몸에 나쁜 활성산소를 형성한다. 이 물질은 몸 안의 아미노산에 붙어 단백질의 기능을 떨어뜨리고 세포막이나 DNA 등을 손상시킬 수 있다.
◆튀김을 건강하게 먹으려면
올리브유를 쓰면 심장병 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 있지만 발연점(연기가 나는 온도)이 180℃ 정도로 낮아 가정에서 쓰기에는 적합하지 않다. 식품의약품안전처는 “올리브유는 발연점이 낮아 튀김에 사용하면 연기가 나면서 맛을 손상시키고 몸에 좋지 않은 물질들이 생성된다”면서 “샐러드드레싱이나 나물, 비빔밥 등에 넣는 것이 좋다”고 했다.
튀김을 완벽한 건강식으로 먹는 것은 쉽지 않다. 다만 고온에 너무 오래 튀기지 않는 조리법이 좋다. 튀김을 자주 먹는 사람이라면 재활용 기름을 쓰지 않는 단골집을 두는 것이 현명하다. 까다로운 사람으로 보이더라도 가급적 기름이나 튀김 색깔을 살펴보자. 진한 갈색으로 변한 것은 건강에 좋지 않다. 또한 아크릴아미드 생성을 억제하는 데 도움이 되는 양파, 마늘, 브로콜리, 파프리카 등을 튀김과 함께 먹는 것도 효과적이다. 암 환자 식단 전문가인 신촌세브란스병원 김형미 영양팀장은 “튀김이나 전보다는 삶거나 쪄서 먹는 식습관이 좋다”면서 “올리브오일이나 식물성 기름도 열량이 많기 때문에 섭취량을 조절해야 한다”고 했다.