●김리나의 굿모닝 필라테스(40)
어영부영 하다 보니 어느덧 달력 한 장이 넘어갔다. 계획한 운동? 작심삼일도 반복하면 꾸준한 습관이 될 수 있다는데 그것마저도 어렵다. 초심으로 돌아가자. 오늘부터 다시 운동 중에 가장 중요한 코어에 집중하는 복근 운동을 시작해보자.
복근 운동 _Double leg stretch prep
준비자세_ 매트에 누워 허리를 바닥에 완전히 붙인 상태에서 두 다리를 공중에 들어준다. 무릎을 구부려 발끝끼리 붙이고 고관절은 외회전하여 다리를 다이아몬드 모양으로 만든다. 양팔은 무릎 옆에 붙여서 준비한다.
숨을 마시며 상체를 앞으로 반만 일으켜 세운다. 이때 견갑골이 매트에서 살짝 떨어지는 정도의 높이까지 올라온다.
숨을 내쉬며 두 다리를 45도 각도로 뻗어주는 동시에 양팔을 엉덩이 옆으로 길게 뻗어준다. 이때 손바닥 방향은 바닥을 향하도록 하고, 팔의 높이는 바닥과 평행하도록 들어준다. 다리를 뻗을 시 복근을 수축하여 허리가 매트에서 들리지 않도록 주의한다.
숨을 마시며 동작을 유지하고 기다린다.
숨을 내쉬며 상체를 매트에 눕히고 다리는 다시 다이아몬드 모양으로 접어 준비자세로 되돌아온다.
* 5-8회 반복, 3세트
FOCUS ＆ TIP
1. 상체는 견갑골(날개뼈)이 바닥에서 약간 떨어지는 정도까지 올라온다. 덜 올라오면 머리무게를 목이 버텨야 해서 목이 아프고, 더 올라오면 원하는 근육을 제대로 쓸 수가 없다.
2. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 복근 운동이므로 복근 수축으로 허리가 반드시 바닥에 닿아있어야 한다.
3. 뻗어주는 다리는 최대 길게 뻗는다. 다리는 차거나 떨어뜨리는 것이 아니라, 발끝까지 길게 쓴다는 느낌으로 뻗어준다.
운동은 매일하는 것이 좋다? 아니다!
운동 계획을 세울 때 방학 일과표처럼 빡빡하게 계획을 세우는 사람들이 많다. 빠른 시일 내에 효과를 보고 싶은 생각에서 나온 계획이겠지만, 하루도 쉬지 않고 매일매일 운동해야 효과가 좋을 것이라는 것은 잘못된 생각이다. 오히려 신체는 운동 후 적당한 주기에 맞게 쉬어야 회복과 성장을 원활히 할 수 있다. 운동 빈도는 그 강도에 따라 차이가 있다. 강한 강도의 운동은 그만큼 신체 회복을 위한 시간이 더 필요하다. 필라테스의 경우 대략 주 3회 정도가 적당하다. 물론 하루 몸 만들고 하루 푹 늘어져 쉬어야 한다는 얘기는 아니다. 운동을 하지 않는 날에는 생활 속 가벼운 걷기와 하루 5분정도의 가벼운 스트레칭을 병행해 준다면 운동의 효과를 더욱 높여줄 것이다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
