●김현진의 굿나잇 요가(36)
임산부편 - 출산 후 ①
드디어 진통의 시간을 겪고 처음 듣는 아이의 울음, 처음 마주한 아이의 작은 몸. 그 힘든 고통을 한 번에 다 잊게 할 만큼 경이로운 시간이다. 하지만 곧 출산의 기쁨 이후에 밀려오는 후폭풍이 있으니, 바로 산후통증과 놀랄 만큼 커져있는 코끼리 발이다.
산후조리원에 입소한지 얼마 안 된 산모들을 보면 출산을 어떻게 했는지 짐작할 수 있다. 보통 앉을 때마다 미간을 찡그리며 조심스럽게 앉으면 자연분만을, 복부통증으로 허리를 펴고 걷기조차 힘들어 하는 모습을 보면 제왕절개 했음을 짐작할 수 있다. 출산 방식이 달라도 온몸이 부어있고 걸음걸이가 느리고 무겁다는 것은 모든 산모의 공통적 특징이다. 가장 눈에 띄는 점은 코끼리 다리를 떠올리게 하는 하체부종. 게다가 온몸의 관절은 정체되어 있고, 뻐근한 느낌을 피할 수 없다.
다시 깃털처럼 가볍게 걷는 그날을 기대하며, 가벼운 발목 스트레칭과 하체부종 해소를 위한 자세부터 시행해보자.
【발목 스트레칭】
몸을 편안히 뒤로 기댄 채 두 다리를 펴고 앉는다.
어깨가 솟아오르지 않도록 가볍게 가슴을 펴고 숨을 들이쉬며 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리와 발목 뒤쪽을 스트레칭 한다.
숨을 내쉬면서, 발끝을 앞으로 길게 밀어내어 발등을 스트레칭 한다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 엄지발가락 안쪽이 바닥에 가까워지고 발끝을 안으로 기울여 발목 바깥쪽을 스트레칭한다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서, 새끼발가락 바깥끝이 바닥에 가깝도록 발끝을 바깥쪽으로 기울인다.
위의 순서를 1세트로 하여 천천히 5세트 이상 반복한다.
【하체부종 해소】
좌골이 바닥에 놓이도록 앉아 한 다리는 앞으로 펴고, 다른 한쪽은 무릎을 세운다. 등을 곧게 편다.
세워진 무릎 뒤쪽을 두 손으로 잡는다.
잡고 있는 다리를 가볍게 당겨 발끝을 들고, 등을 곧게 편다.
등이 구부러지지 않을 만큼만 다리를 펴고, 발뒤꿈치가 천장을 향하게 한다.
위의 자세 유지하며 5번 이상의 호흡을 하고, 반대쪽으로 시행한다.
알아두면 좋아요.
산후부기 빼는데 스트레칭이 최고?!
산후부기는 임신 중 수분과 지방이 축적되어 생기는 것으로 출산 후에 자연스럽게 땀과 소변으로 빠져나간다. 이때 산후부기를 빼는데 가장 좋은 방법은 전신의 근육과 관절을 스트레칭으로 풀어주는 것이다. 임신과 출산으로 산모는 기와 혈이 막혀있는 경우가 대부분이다. 산후 스트레칭은 자궁의 회복을 돕고 몸의 혈액순환을 좋게 하여 부기를 해소하는데 효과적이다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
