요즘 설탕을 바라보는 시선이 좋지 않다. 비만의 ‘원흉’처럼 지목되고 있기 때문이다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 지난해 3월 비만예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다.
설탕은 단맛을 낼 뿐 아니라 잼 같은 식품에서 천연 방부제 역할을 한다. 또한 빵 껍질이 보기 좋은 갈색이 되도록 돕는 등 유용한 성분이다. 하지만 너무 많이 먹는다는 것이 문제다. 설탕을 과다 섭취하면 뱃살의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨병과 심혈관 질환도 야기할 수 있다. 미국의 ‘유 에스 뉴스 앤 월드 리포트’가 뱃살을 빼기 위한 설탕 섭취 3단계에 대해 최근 소개했다.
1 단계 : 설탕의 양을 시각화해보자
설탕의 양은 대부분의 식품 라벨에서 g 으로 표기되어 있다. 그러나 일상생활에선 컵이나 스푼 등으로 양을 측정하기 때문에 g 표기는 익숙하지 않다. 눈짐작으로 금세 양을 재기 위한 방법으로 ‘설탕 4g = 설탕 1티스푼’이란 공식을 늘 되새겨 보자.
이 방정식을 기억하면 설탕의 양을 알아차리기 쉬워 과다 섭취를 줄일 수 있다. 예를 들어 콜라 1캔에는 33g, 즉 8과 4분의 1의 티스푼에 해당하는 설탕이 들어 있다. WHO 하루 권장량 25g(6티스푼)을 훌쩍 넘기는 양이다.
2 단계 : 식탁에서 의식적으로 설탕을 줄여보자
다이어트를 위해 모든 음식에서 설탕을 없앨 필요는 없다. 식탁에서 의식적으로 설탕을 줄이려는 노력부터 해보자. 예를 들어 탄산음료 대신에 물을 선택하면 약 140 칼로리를 줄일 수 있다. 아침 시리얼도 설탕이 덜 든 것을 먹고 커피는 아예 블랙으로 마시는 습관을 들여 보자. 몸에 좋은 커피 성분도 그대로 섭취할 수 있는 일석이조의 효과를 낼 수 있다.
3 단계 : 입맛 훈련을 해보자.
사람이 맛을 느끼는 것은 훈련으로 조절이 가능하다. 인내심을 가지고 덜 달콤한 음식을 자주 먹다보면 금세 익숙해질 수 있다. 처음부터 블랙커피가 내키지 않는다면 설탕을 약간 넣는 방식으로 서서히 단맛에서 멀어지는 훈련을 할 수 있다.
단 맛 일변도에서 의식적으로 신 음식 등 다른 맛에 길을 들여 보자. 미각이 서서히 바뀌고 있는 것을 느낄 것이다. 요구르트를 구입할 때 무가당 제품을 선택하고 과일과 꿀을 약간 넣어 먹어보자. 이후 익숙해지면 신 맛이 나는 천연 요구르트를 자연스럽게 먹을 수 있다.