어둑어둑할 때 출근해 해가 떨어지면 귀가하는 생활이 반복되는 겨울, 일조량이 줄어들어 햇빛을 통해 보충하는 비타민D의 양이 줄어든다. 결핍된 부분을 충당하려면 음식으로 보충해야 한다. 비타민D는 칼슘이 뼈에 침투하는 것을 도와 뼈의 강도와 밀도를 높이는데 중요한 역할을 한다.
예전에는 비타민D 하루 섭취 권장량이 600~800IU 정도였으나 최근에는 2000IU 정도로 수치가 크게 증가했다. ‘미국공공보건저널(American Journal of Public Health)’에 실린 논문에 따르면 충분한 양의 비타민D를 공급하지 않으면 조기사망률이 높아진다.
우유는 비타민D를 공급하는 대표적인 음식이다. 하지만 유당불내증이 있어 우유만 마시면 설사를 하거나 우유 알레르기가 있는 사람이라면 다른 음식으로 비타민D를 보충해야 한다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 어떤 것이 있을까.
◆ 연어= 연어는 100g 기준 548IU의 비타민D가 함유돼 있다. 미국식품의약국(FDA)에 따르면 연어는 수은 함량이 낮은 생선에 속하므로 아동, 노인, 임신부 등이 비교적 안심하고 먹을 수 있는 생선이기도 하다.
◆ 달걀= 계란 노른자에도 비타민D가 풍부하다. 노른자 한 개당 40IU 정도의 양이 들어있다. 비타민D를 특별히 강화한 기능성 달걀의 경우에는 120IU가 포함돼 있는 경우도 있다.
◆ 소의 간= 소의 간은 철분이 풍부해 빈혈에 도움이 되는 음식으로 알려져 있다. 또 100g당 495IU의 비타민D가 들어있어 뼈 건강에도 좋다. 생으로 먹기도 하지만 삶거나 구워 다양한 요리에 활용할 수도 있다.
◆ 오렌지주스= 우유대신 마실 수 있는 음료를 찾는다면 오렌지주스가 대용이 될 수 있다. 비타민D 공급원이기 때문이다. 한 잔당 대략 137IU의 비타민D가 들어있다. 단 당분 섭취량을 줄이려면 가공된 오렌지주스가 아닌 100% 생과일 오렌지 주스를 마셔야 한다.
◆ 두유= 우유를 대신할 수 있는 또 다른 대용 음료는 두유다. 비타민D를 강화한 두유는 우유처럼 잔당 100IU의 비타민D가 들어있다. 간혹 우유 알레르기가 있는 사람들 중에 콩에도 알레르기 반응을 일으키는 사람들이 있으므로 이럴 때는 두유대신 다른 음식을 선택해야 한다.
