●김리나의 굿모닝 필라테스(38)
요즘 어깨 부분도 유달리 더 뻐근하고, 온몸이 무겁다고 말하는 사람들이 많다. 추운 날씨에 움츠릴수록 몸은 피곤해지는 법. 불균형한 근육 긴장이 지속되기 때문이다. 운동 전문가들은 건강 측면에서 따뜻한 계절보다 겨울에야말로 반드시 지속적인 신체움직임이 필요한 때라고 말한다. 어느 덧 1월 중순, 여직 겨울바람에 어깨 필 날이 없지만 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어보자. 이번 주는 수건을 이용해 허리와 엉덩이 부위를 이완해줄 근육 스트레칭 동작을 배워본다.
허리와 엉덩이 스트레칭
준비물_ 수건
준비자세_ 무릎을 엉덩이 넓이로 벌리고 꿇은 자세에서 양 손에는 어깨 넓이로 수건을 잡아서 준비한다.
숨을 내쉬면서 엉덩이를 약간 주저앉듯이 뒤쪽으로 빼면서 자연스럽게 무릎은 구부러진다. 무게중심을 맞추기 위해 상체는 앞쪽으로 약간 기울며 팔도 동시에 앞으로 뻗어준다.
* 10회 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 허리 하단부터 엉덩이까지 늘어나는 느낌을 갖는다.
2. 스트레칭시 복부는 등 쪽으로 살짝 조인다.
기분 좋은 스트레칭을 위한 5가지 팁!
1) 처음에는 가볍게 스트레칭을 시작하자.
가벼운 스트레칭은 경직된 근육을 풀어주고, 본격적인 스트레칭 할 수 있도록 근육조직을 준비시키는 과정이다. 힘들지 않는 정도의 강도로 10-15초 유지해 본다.
2) 본격적인 스트레칭에 들어간다.
조금 난이도를 높여 본격적인 스트레칭을 한다. 역시나 10~15초 동안 그 상태를 유지한다. 이때 긴장의 정도를 잘 조절해야 한다. 처음에는 약간 당긴다라는 느낌이지만 반복할수록 긴장상태가 줄어드는 정도가 적당하다.
3) 호흡이 매우 중요하다
스트레칭을 하는 동안 숨을 참는 경우가 있는데, 원활히 호흡을 하는 것이 좋다. 특히 내쉬는 호흡은 편안한 근육 이완에 도움이 된다.
4) 마음속으로 숫자를 센다.
마음속으로 숫자를 세어보면 스트레칭 시간을 늘릴 수 있다. 또한 동작별로 자신에게 맞는 스트레칭 시간을 찾을 수 있다.
5) 통증과 경련은 그만하라는 몸의 신호이다.
스트레칭이 되는 시원한 느낌이나 참을 수 있는 정도의 통증이 아닌 찢어질 듯 한 통증이나 근경련은 스트레칭을 잘못하고 있다는 것이다. 지나친 스트레칭 시 근섬유가 감당할 수 있는 범위를 벗어나면 우리 몸의 신경조직은 반사작용을 통해 근육을 수축을 하라는 신호를 보내게 되고, 이러한 근수축 상태에서도 계속 이완을 하게 되면 근육 섬유의 미세한 파열이 발생하기도 한다. 즉 과한 통증이나 경련은 신체가 스스로를 보호하기 위해 신호를 보내는 것이므로 간과해서는 안 된다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
