●박민수 원장의 거꾸로 건강법(12)
행복하게 살기 위한 건강관리의 가장 중요한 디딤돌은 정상혈압과 혈당이다. 혈압과 혈당이 정상이어야 혈관이 건강하다. 고혈압은 혈관벽을 망가뜨리고 당뇨는 혈관을 녹슬게 한다. 혈압과 혈당을 적절하게 관리하지 못한 채 건강을 기대하기는 불가능하다.
고혈압과 당뇨는 잘못된 음식선택과 식습관이 크게 좌우한다. 이전에 비해 병원을 방문하는 고혈압이나 당뇨환자들 중 비만한 사람들의 비율이 점점 높아지고 있다. 그들의 대부분은 잘못된 미각을 가지고 있다. 즉 미각중독인 셈이다.
고혈압과 당뇨를 잡기 위해서는 짠맛과 단맛에 대한 미각교정훈련이 필요하다. 특히 주안점을 두는 부분은 천천히 꼭꼭 씹기다. 진료실에서 5분간 꼭꼭 씹기를 훈련시키는 경우도 있다. 단 맛이나 짠 맛에 중독된 사람들의 식사시간은 대부분 10분을 넘지 못한다. 그만큼 빨리 식사를 끝내지만 적게 먹는 것은 절대 아니다. 본인의 1인분을 그냥 빨리 먹는 것이다.
심리적으로든 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장한다. 식사시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다. 그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만환자들을 옆에서 지켜보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을 종종 볼 수 있다. 꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방하고 인슐린저항성을 극복할 수 있다.
미각충족 마시멜로 훈련
미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 억누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다.
미각충족 지연력 훈련법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각 중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그리고는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.
전체 먹어야할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다. 물론 충분히 먹는 후반의 속도기준이 천천히 먹기의 훈련기준이 되어야 한다. 전반동안 후반의 반만 먹으려면 후반 속도의 절반정도가 되어야 가능하므로 전체적인 식사시간은 예전에 비해 두 배 이상 늘어난다.
전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼만한 식사법이다. 자주 실천할 수는 없지만 영양소의 균형과 욕구해소가 이뤄지면서 착한 포만감을 준다. 채소로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.
씹기를 습관화시키는 생체리듬 훈련
미각중독을 가진 사람들에게 자신의 먹는 모습을 찍어오라고 한다. 카메라를 의식하기 때문에 평소보다 주의하지만 미각중독자들의 식사시간은 분주하고 조급하다. 음식을 앞에 두고 있으니 초연하기가 쉽지 않고 자꾸 식탁으로 빨려 들어가는 느낌이다. 모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다.
과식은 한번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이며 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다. 적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사 시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간중의 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.
자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다. 얼마나 느린 속도로 음식을 씹는가의 속도와 더불어 훈련전의 본인보다 얼마나 더 많은 횟수를 씹을 수 있는가가 성공여부를 좌우한다.
비디오를 분석한 다음 2배 횟수 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다. 이전에 한번 들어간 음식을 씹는 시간이 총 30초였으면 훈련을 통해 60초 동안 씹게 된다. 이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.
상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한명 고른다. 초반 1분정도만 바라보면 정확하게 발견할 수 있다. 기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁사이를 두 번 정도 왕복할 때 한번 가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 또한 그가 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려넣는다. 다음번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한번쯤은 건너뛰어도 무방하다. 3,4번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하게 되면 그 다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배게 된다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해봐라.
천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이다. 지속적으로 반복하여 머리에서뿐만 아니라, 손과 입도 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다. 천천히 먹기 훈련만으로도 혈압과 혈당을 상당히 낮출 수 있고 비만을 예방 할 수 있다. 모름지기 마음의 여유를 가지고 씹는 시간은 10% 늘리고, 젓가락속도는 10% 느리게 만들어보기를 권유한다.
