건강한 식사는 생각하는 것보다 훨씬 쉬울 수 있다. 탄탄하고 힘이 넘치는 건강한 몸을 유지하려면 신체가 최상의 상태로 가동될 수 있도록 돕는 비타민과 영양소에 대해 알아야 한다. 미국의 경제 매체인 ‘월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)’가 이런 비타민과 영양소가 풍부한 식품 7가지를 소개했다.
◆케일=미국의 시사 잡지 타임은 케일은 암을 퇴치하는 항산화 성분이 꽉 차 있고 혈전(피떡)을 방지하는 비타민K가 들어있는 채소라고 보도했다. 시금치도 케일 못지않은 효능을 지니고 있지만 필수 비타민과 미네랄의 함유량에서 케일이 조금 앞선다.
◆퀴노아=미국 농무부(USDA) 자료에 의하면 퀴노아 한 컵 분량에는 단백질 24g, 섬유질이 11g이나 들어있다. 특히 섬유질은 곡물과 비교해 2배 이상 들어있다. 퀴노아에는 뇌 기능을 증가시키고 적혈구 세포의 성장을 촉진하는 철분이 풍부하게 함유돼 있다. 칼슘, 마그네슘 등의 함량은 현미 같은 곡물보다 훨씬 많다.
◆아몬드=뼈를 강화시킬 정도의 칼슘이 들어있다. USDA에 의하면 아몬드 반 컵 분량에는 단백질 15g, 섬유질 9g이 함유돼 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 심장질환 위험을 감소시키는 단일불포화 지방이 풍부하다.
◆그리스 요거트=저지방에 당분과 과일 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스 식 요거트는 칼슘, 칼륨, 아연, 비타민B군이 풍부하다. 특히 다른 요거트에 비해 단백질이 두 배나 많이 들어있다.
◆올리브 오일=지중해식 식단의 주요 식품인 올리브 오일에는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방이 많이 들어있다. 단일불포화지방은 콜레스테롤을 낮춰 심장질환 위험을 감소시킨다. CNN 보도에 의하면 올리브 오일에 있는 폴리페놀 항산화제는 세포 손상을 막는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 올리브 오일이 많이 들어간 식단은 인지력을 향상시킨다는 연구도 있다.
◆렌틸콩=렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 맛도 좋고 섬유질과 단백질이 풍부한 콩류다. 삶은 렌틸콩 한 컵에는 식이섬유 15.6g, 단백질 17.9g이 들어있다. 렌틸콩에 있는 단백질은 새로운 세포 성장에 도움을 준다. 또한 철분도 풍부해 적혈구를 증가시킨다.
◆사과=USDA에 의하면 중간 크기의 사과는 116칼로리에 섬유질 5g이 들어있다. 타임지 보도에 따르면, 사과에는 펙틴이라고 불리는 수용성 섬유질이 있는데 이 성분은 나쁜 콜레스테롤을 없애고, 심장질환 위험을 낮추는 효능이 있다. 또 사과껍질에는 항산화제와 항 염 증 성분이 풍부하게 들어있다.