돌아오는 주말 스키장 여행을 계획하고 있는 사람들이 많을 것이다. 스키장이 개장 한지 한 달 남짓 돼가면서 스키장 안전사고에 대한 주의가 더욱 요구되고 있다.
특히 평소 대부분의 시간을 책상 앞에 앉아 보내는 사람이라면 갑작스러운 격렬한 운동이 부상을 일으킬 우려가 있다. 제대로 된 준비운동만 해두어도 스키와 스노보드는 위험한 스포츠가 아니다.
몸의 중심부와 등, 무릎 뒤쪽의 오금줄, 대퇴부의 사두근 등을 강화하는 운동을 하면 보다 안정감 있게 스키를 탈 수 있기 때문에 넘어지는 것을 예방할 수 있다. 또 등이나 다리에 심한 통증이 생기는 것 역시 막을 수 있다. 미국 언론매체 허핑턴포스트가 부상을 예방할 수 있는 운동법에 대해 보도했다.
◆앉아서 몸 숙이기= 스키나 스노보드를 타기 위해서는 다른 뒤쪽의 근육을 유연하게 만드는 것이 중요하다. 앞으로 양다리를 쭉 뻗은 상태로 앉은 다음 몸을 앞으로 숙이면 뒷다리 근육이 스트레칭 되는 효과를 누릴 수 있다. 요가로 치면 ‘앉은 전굴 자세’를 취한다고 보면 된다.
좀 더 운동 강도를 높이기 위해서는 똑바로 선 자세에서 발을 앞으로 차는 동작을 취하는 방법이 있다. 왼팔을 어깨 높이만큼 올려 앞으로 쫙 뻗은 다음, 무릎이 구부러지지 않도록 한 상태에서 오른다리를 들어 발가락 끝이 왼손에 닿도록 한다. 10번 정도 찬 뒤 반대쪽 팔과 다리를 이용해 같은 동작을 반복한다. 3세트 정도 하면 더욱 효과적이다.
◆상자 올라갔다 내려오기= 스키와 스노보드는 다리에 많은 힘이 들어가는 스포츠다. 특히 평소에 잘 사용하지 않던 근육을 과도하게 쓰게 된다. 따라서 이러한 부위들을 미리 강화하는 운동이 필요하다.
상자를 밟고 올라갔다가 내려오는 스텝업 동작은 엉덩이와 넓적다리의 근육을 강화하는 운동이다. 단단한 상자나 계단을 이용해도 좋고 키가 큰 사람이라면 의자를 도구로 사용해도 된다. 단 무릎을 굽혀 의자를 밟았을 때 넙다리와 의자가 수평을 이루는 정도까지의 높이가 적당하다. 무릎이 그 이상 높이 올라간다면 좀 더 낮은 도구를 활용해야 한다.
상자에 오른발을 올려 올라선 다음 왼발을 올린다. 다시 왼발을 내린 다음 오른발을 내린다. 이 동작을 10번 정도 반복한 뒤 왼발을 먼저 올리는 동작을 취한다. 총 3세트를 실시한다.
◆슈퍼맨 자세 취하기= 스키를 탈 때 몸의 균형을 잘 잡으려면 몸의 중심부와 등 근육 역시 탄탄해야 한다. 중심부를 강화하는 플랭크 동작과 슈퍼맨 자세를 취하는 것이 좋다.
슈퍼맨 자세를 취하려면 먼저 배 쪽을 바닥에 대고 엎드려야 한다. 팔은 슈퍼맨이 하늘을 날 듯 머리 방향으로 쭉 뻗는다. 이 상태에서 천천히 팔과 상체 부위를 들어올린다. 동시에 다리도 지면에서 떨어지도록 서서히 들어올린다. 이 상태에서 30~60초 정도 버틴 다음 잠깐 호흡을 고르고 2회 더 반복한다.