식이섬유, 단백질 등 영양소 풍부
체중을 줄이는 마법의 약은 없다. 하지만 영양사인 줄리 업톤 박사는 “식욕을 자연스럽게 다스리는 방법이 있다”고 말한다. 그중 하나가 식욕 억제제 역할을 하는 식품들이다.
연구에 따르면, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진시키고 식욕을 억제하고 식탐을 감소시키는 뇌의 신경전달물질을 방출시키는 몇 가지 식품이 있는 것으로 나타났다. 미국의 생활건강 매체인 ‘팝슈가닷컴(popsugar.com)’이 업톤 박사의 조언을 토대로 이런 식품 6가지를 소개했다.
◆사과=연구에 의하면 사과에는 수용성 식이섬유와 우르솔릭산이 풍부하게 들어있다. 항 노화 및 항 당뇨 성분인 우르솔릭산은 지방 연소를 촉진시키고 근육량을 증가시키는 효과도 있다. ‘식욕 저널(The Journal of Appetite)’에 실린 연구에 따르면, 매일 사과 3개씩을 먹은 여성들은 사과를 먹지 않은 여성들에 비해 10주 동안 2파운드(약 1㎏)의 체중을 더 감량한 것으로 나타났다.
◆콩류=콩이나 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류에는 식이섬유와 소화를 느리게 하는 단백질이 들어있다. 이런 콩류는 혈당과 탄수화물에 대한 식탐을 억제하는 저혈당지수 식품이다. ‘비만 저널(The Journal of Obesity)’에 실린 연구에 따르면, 콩류 5.5온스(약 156g)를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 포만감이 31%나 더 높은 것으로 나타났다. 또한 과체중인 사람이 16주 동안 콩류 음식을 많이 먹었을 때 거의 10파운드(약 4.5㎏)의 체중을 감량했고 혈중 콜레스테롤 수치도 개선된 것으로 나타났다.
◆달걀=연구에 따르면, 단백질이 풍부한(20~30g) 아침식사를 하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 억제하고, 포만감을 높이는 호르몬 분비는 증가시키는 것으로 나타났다. 이와 관련해 달걀을 아침에 먹으면 하루 종일 438칼로리의 열량을 덜 섭취한다는 연구도 있다.
◆그리스식 요거트=8500명의 유럽인들을 대상으로 한 연구에서 당분 함량이 적고 저지방인 유럽식 요거트를 매일 먹는 사람들은 1주일에 2번 이하로 먹는 사람들에 비해 과체중과 비만이 될 가능성이 각각 20%와 38% 낮은 것으로 나타났다. 유럽식 요거트 중에서도 과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않은 그리스식 요거트에는 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스(생균제) 성분이 풍부해 효과가 탁월한 것으로 나타났다.
◆망고=맛이 좋을 뿐만 아니라 다이어트에도 좋은 열대과일이다. 연구에 따르면, 망고를 자주 먹는 사람은 날씬하고 건강한 것으로 나타났다. 망고에는 망기페린을 비롯한 생물 활성 성분들이 많이 들어있다. 망기페린은 복부지방을 감소시키고 혈당 수치를 조절하는 효능이 있다.
◆피스타치오=1온스(약 28g)의 열량이 160~170칼로리로 높지만 몸매를 날씬하게 해주는 견과류이다. 피스타치오 등의 견과류는 조금만 먹어도 포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에는 오히려 효과가 있다는 연구가 있다. 특히 견과류의 열량은 신체에 모두 흡수되지 않고 신진대사를 촉진시키는 효과가 있다.