운동을 포기하는 흔한 이유 중 하나는 운동효과를 체감하지 못하기 때문이다. 체중이나 허리둘레가 줄어들거나 근육이 생기는 변화를 느낀다면 흥미가 붙겠지만 이러한 결과가 곧바로 눈에 보이지는 않는다.
운동은 인내심이 필요하다. 장시간의 인고 끝에 얻는 결과물이기 때문에 성공하면 뿌듯함을 느끼게 된다. 차근차근 꾸준히 노력하면 분명 효과를 볼 수 있지만 기왕이면 좀 더 효율적으로 하는 편이 좋겠다. 운동 효과가 더딜수록 포기할 확률이 높아지기 때문이다. 그렇다면 운동 효과가 더디게 나타나는 이유는 무엇일까.
◆심박동수를 무시한다= 심장강화운동을 할 때는 심박동수가 최대심박수의 75% 정도로는 올라가야 효율적인 운동 효과를 기대할 수 있다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치다.
운동 강도를 최고조로 높였을 때 손목이나 목에 손을 대고 맥박을 측정하면 대략적으로 최대심박수를 파악할 수 있다. 사실상 이처럼 굳이 심박동수를 측정하지 않아도 유산소운동이나 고강도인터벌훈련을 할 때는 호흡이 거칠고 가빠지는 수준으로 운동 강도를 끌어올렸다가 낮추는 식의 완급조절이 필요하다.
간혹 땀이 나는지의 여부로 운동 강도를 측정하는 경우가 있는데 체질상 땀이 잘 날 수도 있고 비만인 경우에도 땀 배출량이 늘어나므로 이를 운동 강도의 기준으로 삼는 것은 효율적이지 않다. 그보다는 심박수를 기준으로 삼는 것이 훨씬 효과적이다.
◆대화할 여유가 있다= 고령자나 신체가 불편한 사람은 산책을 하듯 걸으면서 운동을 하는 것만으로도 충분하다. 하지만 다이어트를 목적으로 운동을 하는 신체 건강한 사람이라면 대화를 나눌 수 있을 정도로 여유가 있는 운동을 해서는 안 된다. 숨이 찰 정도로 강도가 높아졌을 때는 당연히 대화가 어렵겠지만, 운동 강도가 낮아졌을 때도 마찬가지로 숨을 고르면서 자신의 호흡에 집중할 수 있어야 한다.
◆몸의 통증이 전혀 없다= ‘대가 없이 얻는 것은 없다’는 말은 운동에도 통용된다. 통증 없이는 얻는 것이 없다고 보면 된다. 근육이나 인대가 다치거나 관절이 손상되는 부상을 입어야 한다는 의미가 아니다. 근력운동을 했다면 근육이 제법 뻐근해져야 하고 유산소운동을 했다면 종아리나 허벅지의 피로감이 느껴져야 한다는 것이다.
운동을 하면 근육에 미세한 손상을 입게 되고 이 부위가 회복되는 과정을 거치면서 몸이 단련된다. 단 평소보다 운동 강도가 높아서 통증이 크게 느껴질 경우에는 회복되는데 좀 더 시간이 필요하므로 운동을 한 다음날 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
◆교차 훈련을 하지 않는다= 운동 효과가 나타나려면 지속적으로 운동 강도에 변화를 주어야 한다. 또 운동 방법 역시 다양할수록 효과적이다. 자신이 편하게 느끼는 익숙한 운동만 고집하면 몸의 균형이 깨지게 된다. 평소 잘 쓰지 않던 근육을 이용해 운동을 하면 불편함을 느끼게 되지만 이러한 근육을 움직여줘야 몸의 균형이 맞게 된다. 다양한 근력운동과 유산소운동, 스트레칭을 항상 적절히 배분해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.
