●김현진의 굿나잇 요가(29)
임산부편 - 임신 중기 ④-2
한눈으로 봐도 제법 불러온 배로 인해 사회적으로 가장 많은 배려 받을 수 있는 시기가 임신 중기다. 지난 주에 이어 이번 주에도 다리의 피로를 풀어주고, 하체의 혈액순환을 촉진시켜주는 자세를 시행해보자. 몸에 무리가 가지 않도록 단계별로 움직이도록 한다.
준비물 : 편안한 이부자리
하체의 혈액순환 촉진시켜주는 자세 II - 비둘기자세
(1단계)
한 쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎과 발등이 바닥에 닿도록 곧게 편다. 앞쪽의 다리는 ‘ㄱ’에 가깝도록 하고, 접은 다리와 뒤로 뻗은 다리가 매트와 평행을 이루게 한다. 이때 양쪽 골반이 나란히 놓일 수 있도록 한다. 이 상태로 척추를 곧게 펴려고 노력하면서 숨을 마시고 내쉰다.
(2단계)
상체를 앞으로 기울여 쌓아놓은 블록위에 팔꿈치를 얹어놓고 두 손은 깍지 껴서 모은다. 등이 굽어지지 않도록 양 팔꿈치와 깍지 낀 손을 몸 쪽으로 끌어당기면서 척추를 곧게 편다.
(3단계)
손끝을 컵 모양으로 펼쳐 바닥을 집고, 상체를 좀 더 깊게 기울인다.
단계별로 30초간 편안히 호흡하고, 반대쪽으로도 시행한다.
(마무리 동작)
뒤로 뻗었던 다리를 앞으로 가져와 두 다리를 좌우로 흔들면서 마무리 해준다.
임신 중기에 알맞은 몸의 움직임
1. 척추: 유연성과 탄력성을 잃지 않도록 여러 방향으로 움직여줘야 한다. 이는 가슴과 복부, 허리의 긴장을 해소시키면서, 중추신경계를 자극시켜 마음의 안정을 가져온다. 임신말기에 흔히 겪는 요통을 미리 예방할 수 있다.
2. 골반: 골반의 개폐력을 강화시켜서 분만 시 골반을 열리게 하여 통증을 줄여주는데 도움이 되도록 골반 저근육을 움직여줘야 한다. 이는 생식기관 주변의 혈액순환을 도울 뿐만 아니라 요실금을 예방할 수 있다.
3. 균형자세: 갑작스레 늘어난 체중을 감당케 할 수 있는 균형자세로, 출산 시 필요한 힘을 길러줄 수 있다.
4. 하체의 혈액순환을 돕는 자세: 방광의 억압을 해소시켜 소변배출이 좋아지도록 하는 자세를 통하여 다리 뒷면의 근육경련을 막아주고, 하체 부종과 쥐내림을 예방할 수 있다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
