●김리나의 굿모닝 필라테스(32)
예전에 비해 허리통증 발생 시기 연령이 낮아지고 있다. 과거에는 허리 통증의 원인 노화에 따른 근력의 약화 혹은 긴장에 의한 것이 대부분이었으나 요즘에는 스포츠 활동도 많아지고, 장시간 의자에 앉는 자세로 인해 젊은 연령층에서 허리통증을 호소하는 경우도 적지 않다.
허리 강화운동의 중요성에 대해 많이들 알고 있지만 통증의 문제는 운동으로만 해결되지 않는다. 아무리 운동을 해도 평상시의 바른 자세가 더 우선시 되어야하고 역으로 바른 자세를 유지하려면 운동 또한 필수적으로 수반되어야 한다. 즉 꼿꼿한 허리의 비결은 운동과 평상시의 바른 자세 유지를 병행함으로써 그 해답을 찾을 수 있다.
허리 회전 운동 _ rotation prone
준비물_ 수건
준비자세_ 양손에 수건을 어깨 넓이보다는 조금 넓게 잡고, 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎이 오도록 네 발 자세를 만든다. 머리부터 꼬리뼈까지 서있는 자세와 같은 일직선 느낌의 척추 라인을 유지해야 한다.
한쪽 팔꿈치를 구부려 천장 쪽을 찌르듯이 들어준다. 이 때 팔꿈치의 구부림에 의해 몸통의 회전이 발생하고, 시선도 회전 방향으로 따라간다. 반대쪽 팔은 견고히 바닥을 지지하고, 골반도 회전하지 않고 유지한다.
* 반대편 실시
* 좌우 5회씩 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 준비 자세와 움직임 시 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록 복부에 많은 힘이 필요하다.
2. 골반은 가능한 회전되지 않게 바르게 유지한다.
3. 바닥을 지지하는 쪽 팔꿈치가 과하게 펴지지 않도록 주의한다.
울트라(ultra) 허리 근육, 척추기립근(elector spinae group)
척추의 심부 근육인 척추기립근은 하나의 근육이 아닌 3개의 근육 그룹(iliocostalis, longissimus, spinalis)으로 구성되어 있다. 이 3개의 근육의 주 기능은 척추의 신전과 척추를 바르게 세우는 것인데, 이외에도 척추의 굴곡, 회전 시에도 안정적인 움직임을 도와주는 역할을 한다.
특히 바르지 않은 자세로 서있거나 걸을 때, 척추기립근은 많이 긴장하게 되고 이로 인해 허리 통증이 발생하기도 한다. 즉 아무리 운동을 해도 평상시 바르지 못한 자세와 잘못된 걸음걸이는 척추기립근의 긴장을 유발한다. 허리근력운동도 중요하지만 평상시의 바른 자세 유지가 더 우선시 되어야 근본적으로 건강한 허리근육을 키울 수 있다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
