아침에 일어나기가 유독 힘들어지는 겨울. 해가 다른 계절에 비해 짧아 아침에 눈을 떠도 아직 어두우면 이불 속에서 나오기가 한참 걸린다. 이는 실제로 우리의 몸이 햇빛의 부재에 반응하기 때문이다.
몸의 생체주기는 주로 눈이 태양빛을 감지함으로써 조절된다. 시신경이 뇌와 만나는 부분 아래 시교차상핵 부분이 있는데 이 곳이 바로 생체시계라 할 수 있다. 잠에서 깨어나 약 14시간이 지난 뒤, 이 시교차상핵이 뇌를 자극해 졸음 원인 물질인 멜라토닌을 분비시키는 등 인간의 수면과 각성에 관여한다.
하지만 빛으로부터 받는 영향은 사람의 노력으로도 조절이 가능하다. 해가 짧은 겨울에는 생체리듬에도 변화가 오기 때문에 수면이 부족하다는 느낌을 갖는다. 하지마 이는 낮에 햇빛을 충분히 받는 등의 활동으로 해소할 수 있다. 또한 아침에 일찍 일어나 생체리듬을 장기간 일정하게 유지하면 몸의 각 부분이 제 시간에 필요한 준비를 해서 몸의 기능도 원활히 움직일 수 있다.
겨울철 생체시계를 조절해 아침 기상에 도움이 되는 방법 4가지를 소개한다.
1. 햇빛 드는 곳에서 움직여라
햇빛은 사계절 비친다. 겨울 햇빛은 비타민 D 생성에 일조해 몸에도 좋다. 추워서 밖에 나가기 싫다면 짧은 시간만이라도 유리창으로 들어오는 햇빛을 받아 살짝 몸을 움직여보자. 아침에 일어나느라 힘들었던 몸이 활력을 받아 피로감을 날려버릴 수 있다.
2. 기상하면 주위를 밝게 만들어라
미국 시애틀이나 캐나다 벤쿠버 지역은 겨울에 일조량이 절대적으로 적다. 이 곳 사람들은 태양빛과 비슷한 밝기의 빛을 발광하는 라이트박스를 많이 사용한다. 한국에서는 많이 판매되지 않는다. 대신 눈뜨자마자 공간을 밝게 유지하면 라이트박스와 비슷한 효과를 볼 수 있다.
3. 스트레칭으로 하루를 시작하라
발목을 안쪽 바깥쪽으로, 앞쪽 뒤쪽으로 움직이는 등 누운 자세에서도 발목을 자극하면 굳은 몸이 천천히 펴지고 나른함과 피로감이 해소된다. 이불 속 스트레칭이 익숙해졌다면 무릎을 세우고 앉아 가슴을 펴고 양손을 깍지 껴 올린 뒤 상체를 좌우로 기울이는 운동으로 몸에 활력을 북돋운다.
4. 갑자기 30분 이상 잠 줄이지 말아라
늦게 자면 다음날 아침이 피곤하기 마련. 저녁 시간에 커피나 술을 마셨다면 잠자리가 늦어질 수 있다. 생체리듬에 부담을 주지 않고 사람이 의도적으로 변경할 수 있는 수면시간 폭은 30분 내외이다. 늦게 자고 일찍 일어나는 등 갑자기 잠을 30분 이상 줄이면 몸의 항상성이 유지되지 않고 신체리듬이 깨지기 쉽다.