다이어트를 제대로 하려면 성별에 따라 전략을 짜야 한다. 남녀 차이를 감안하지 않고 시중에 떠도는 다이어트 비법에 솔깃했다가는 체중감량 효과 없이 건강을 해치기 십상이다. 몸무게에 큰 영향을 미치는 식습관은 남녀의 차이가 뚜렷하다. 미국 펜실베이니아대 연구팀은 남성이 육식을, 여성이 채식을 좋아하는 것은 선천적 성별 차이 때문이라고 했다.
연구팀은 “소화와 관련이 있는 몸 안의 신경과 이자에서 분비되는 호르몬의 분비 상태를 분석한 결과 남녀가 음식을 소화하는 시스템이 달랐다”고 했다. 대부분의 남성이 고기나 치즈버거, 여성이 샐러드를 좋아하는 것은 이 때문으로 보인다고 설명했다.
남성들은 이런 식습관에 따라 야간 회식 때 ‘삽겹살 +소주’에 ‘치맥(치킨+맥주)’를 선호하는 경향이 있다. 이런 고지방 음식은 뱃살의 원인이 될 수 있다. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많은 동물성 식품을 지나치게 많이 섭취하면 체중 증가로 이어진다. 특히 과도한 야식은 섭취한 열량을 다 소모하지 못한 채 잠을 자야 하기 때문에 더욱 좋지 않다.
저녁 안주는 소화가 잘되는 두부, 순두부 등 콩 식품이나 계란, 생선, 부드러운 야채 등으로 가볍게 먹는 것이 비만 예방에 도움이 된다. 또한 2차는 가급적 ‘치맥’을 피하고 당구나 볼링 등 운동으로 바꾸는 노력이 필요하다.
반면에 여성은 다이어트를 할 때 기름기 있는 음식은 무조건 안 먹는 경향이 있다. 지방은 부족하고 탄수화물은 과잉 섭취하면서 영양불균형이 일어나기 쉬운 식습관이다. 하루 섭취 열량 중 탄수화물로 채워야 하는 바람직한 섭취량은 총 열량의 50~60% 정도이다. 이 정도의 탄수화물은 약 300~400g이다.
탄수화물 식품을 선택할 때는 정제된 것보다는 섬유질 함량이 높은 복합당질식품을 선택하는 것이 좋다. 흰 빵보다는 통밀빵, 흰쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥이 좋다. 단백질 식품을 늘리는 것도 도움이 된다. 탄수화물 위주의 식사를 하면 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다. 단백질 식품을 늘리면 포만감도 생기고 그 만큼 탄수화물 섭취를 줄일 수 있어 다이어트에도 도움이 된다.
지나친 탄수화물 섭취를 조절하려면 무엇보다 끼니를 거르거나 과식하지 않고 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 한다. 끼니를 거르면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 상승시키는 단 음식을 더 찾게 된다. 한때 유행했던 간헐적 단식보다는 하루에 적은 양의 음식을 여러 차례 나눠 먹는 방식이 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있다.
다이어트는 실천이 문제다. 절제된 식사, 운동, 충분한 수면시간 확보 등 이론은 잘 알고 있지만 막상 실행에 옮기기는 쉽지 않다. 이번에는 남녀의 식습관 차이에 따라 야간 회식과 탄수화물 섭취 조절에만 주의해보자. 서서히 체중감량 효과를 피부로 느끼게 될 것이다.