●김리나의 굿모닝 필라테스 (26)
천고마비의 계절을 맞는 우리의 자세
천고마비(天高馬肥). 하늘 천, 높을 고, 말 마, 살찔 비. 즉 가을 하늘은 높고 말은 살찐다는 뜻으로 가을의 특성을 형용하는 말이다. 원래는 가을은 기후가 매우 좋아 초목이 결실을 맺기 좋은 계절이라는 뜻이라고 한다. 의미는 아주 예쁘고 서정적인데, 문제는 높은 하늘과 더불어 내 식욕까지 좋아져서 걱정이다.
두루뭉술해진 허리 이대로 방치해둘 수는 없다. 하루 5분만 투자해보자.
옆구리와 밸런스 운동 _Side lying scissor
준비자세_ 한 팔을 쭉 펴고 옆으로 눕고, 반대쪽 팔은 접어 가슴앞 쪽에 놓는다. 양 다리를 곧게 뻗어 펴고, 팔부터 다리까지 일직선이 되게 준비한다. 숨을 내쉬며, 두 다리를 붙여 엉덩이 높이로 들어준다.
5박자동안 숨을 들이마시며, 두 다리를 가위모양으로 교차한다. 몸이 흔들리지 않을 정도로 작은 교차이다.
5박자동안 숨을 들이마시며, 교차를 반복한다.
* 5-8회 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 바른 자세로 옆으로 누워 준비해야 한다. 복부와 엉덩이를 힘주어 좁은 벽에 낀 느낌을 상상해보자. 또한 동작 시 양 어깨와 양쪽의 골반뼈가 정면을 바라보도록 유지한다.
2. 다리를 많이 올리는 동작이 아니다. 골반과 어깨가 회전되지 않을 정도로만 다리를 들어준다. 하나 더! 발끝을 쭉 뻗어준다는 느낌으로 다리는 길게 들어준다.
3. 목이나 가슴 앞에 지지하고 있는 팔로 긴장이 들어가지 않도록 주의한다.
체중조절의 지침 (Guidelines for weight control)_1
미국대학스포츠의학회인 ACSM(American College of Sports Medicine)은 전 세계적으로 가장 권위 있는 스포츠의학 단체이다. ACSM에서는 정기적으로 Exercise Guideline이라는 운동
지침서를 발행해, 다양하고 정확한 운동 정보를 전달해주고 있다. ACSM에서 추천하는 체중조절 조언은 다음과 같다.
1) 일반적인 성인의 경우, 필요한 영양을 위해서 하루 최소 1200 Kcal는 섭취해야 한다.
2) 체중 조절을 하는 사람의 사회적 배경, 습관, 미각, 경비를 고려하고 또한 손쉽게 얻고 준비할 수 있는 음식을 먹어야 한다.
3) 하루 500-1000 Kcal 이상의 칼로리 제한, 주 1kg 이상의 급격한 체중감량은 자제한다.
4) 일반적인 활동을 포함해서 나쁜 식습관을 찾아내고 교정한다.
5) 지구력 운동을 주 3번 이상 그리고 한번에 20분~30분 정도 지속하고, 최소한 최고심박수의 60%의 강도로 운동을 해야 한다. *최고 심박수(maximal heart rate)는 운동 시 증가할 수 있는
분당 최대의 심박 횟수를 말한다. 최고 심박수는 개인의 차이가 물론 크지만 대략 220-나이로 계산할 수 있으며, 나이가 많아질수록 감소한다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
