금연하고 짠 음식도 피해야
국내 50세 이상 남성 절반이 골다공증이나 골감소증을 앓고 있다는 분석이 나왔다. 대한내분비학회는 “그동안 연구된 우리나라 골다공증 데이터를 총망라해 분석한 결과, 50세 이상 남성 2명 중 1명꼴로 골다공증이나 골감소증을 앓고 있는 것으로 나타났다”고 밝혔다.
골다공증 및 골감소증은 뼈의 양 감소와 질적인 변화 때문에 뼈의 강도가 약해져 일상적 충격에도 쉽게 부러질 수 있다. 특히 이렇게 발생한 골절은 영구적 장애나 장기요양을 필요로 하는 것은 물론 사망으로까지 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
조사결과, 우리나라에서는 50세 이상 여성 10명 중 3명, 남성 10명 중 1명꼴로 각각 골다공증에 의한 골절을 경험하는 것으로 나타났다. 또 50세 이상 연령대에서 골다공증이나 골감소증을 앓는 비율은 여성 70%, 남성 50%로 각각 집계됐다.
이 중에서도 골다공증 골절로 말미암은 사망 위험은 남성이 여성보다 더 심각했는데, 골다공증 대퇴 골절이 발생한 70세 이후 남성 10명 중 3~4명이 1년 내 사망하는 것으로 분석됐다. 이는 여성에 비해 약 1.3배가량 높은 사망률이다.
이런 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 평소 운동이나 신체 활동을 통해 골밀도를 높게 유지하는 생활습관을 가져야 한다. 또 음식을 통해 칼슘 및 비타민D를 적절하게 섭취해야 한다.
칼슘 배설을 증가시키는 짠 음식은 되도록 피해야 한다. 단백질과 채소, 과일을 같이 섭취하는 것이 칼슘 흡수에 도움이 되고, 담배를 끊고 술은 1~2잔 이내로 마시는 것이 좋다.
이와 함께 개인에 맞는 적절한 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭을 꾸준히 실시해 뼈의 양을 유지하는 것도 중요하다. 비타민D의 광합성을 위해 햇볕을 쬐며 적당한 강도의 야외 운동을 일주일에 2~5차례 하는 게 좋다.