●김리나의 굿모닝 필라테스 (23)
묵직하고 팅팅 부은 종아리 시원하게~
장시간 서있거나 혹은 움직이지 않고 계속 앉아있는 직업군의 경우, 오후 즈음되면 다리부분이 묵직해지는 경우가 많다. 묵직함이 지속되면서 발이 부어 신발이 꽉 끼거나 약간 저린다면 종아리 부종을 의심해봐야 한다. 발이 팅팅 붓고 종아리가 터질 것 같은 불편함과 불쾌함도 문제지만, 부종이 심해지면 하지정맥류로 이어질 수 있으니 방치해서는 안 된다.
서서 벽이나 계단을 이용하는 종아리 스트레칭 동작은 익히 많이 알고 있을 것이고, 오늘은 수건을 이용한 동작을 배워보자.
종아리 스트레칭 (Calf Stretch)
준비물_ 수건
준비자세_ 두 다리를 쭉 펴고 허리는 곧게 세우고 앉는다. 한쪽 발에 수건을 걸고 무릎을 약간 접어 준비한다.
숨을 내쉬며 수건을 걸은 다리의 무릎을 쭉 펴서 종아리와 허벅지 뒤 근육을 늘여서 펼친다. 이때 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 더 당겨 발끝을 몸 쪽으로 당기는 동시에 척추를 한 번 더 수직으로 길게 세워준다.
준비자세로 되돌아온다.
* 10회 반복, 3세트
* 반대쪽도 동일하게 시행한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 척추를 곧게 펴고 있어야 한다. 복부의 긴장을 놓치지 않도록 한다.
2. 어깨가 앞으로 말린다든지 위쪽으로 올라가면 승모근(등세모근, trapezius muscle) 쪽으로 긴장이 될 수 있으니 주의한다.
코끼리 다리 예방법
오늘 배운 종아리 스트레칭과 병행하면 좋을 생활습관 몇 가지를 알아보자.
1. 같은 자세로 오래있지 않는다.
가능한 다리를 많이 움직여주는 것이 좋으며, 수시로 발목부분을 상하좌우로 움직여준다.
2. 다리를 지속적으로 움직이는 운동 추천.
평상시 걷기, 가볍게 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다리를 많이 움직이는 운동으로 하지근력을 강화시켜준다.
3. 취침 시 다리를 약간 높게.
잠잘 때 발아래 베개나 얇은 담요를 말아 넣어 가슴보다 발을 아주 약간 높게 올리고 잔다. 하지 쪽으로 쏠리는 혈류량의 양을 줄여주어 다리 부종을 막아준다.
4. 과하게 꽉 끼는 청바지나 신발 피해야.
하체의 혈액순환을 방해하는 옷이나 신발은 신지 않는다.
5. 음식은 싱겁게.
짠 음식을 먹으면 물을 많이 먹게 되고 과다한 수분이 세포 조직 사이에 스며들어 부종을 유발하기도 한다.
6. 반신욕과 마사지 good!
혈액순환을 촉진시켜 부종을 예방해 주는 효과가 있다.
7. 샤워는 다리에 찬물로 마사지하며 마무리.
뜨거운 물로 샤워를 하고 나면 다리 혈관에 혈액이 많이 모이게 된다. 샤워 마지막에 다리에 시원한 물을 뿌려 열기를 식혀주는 것이 좋다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
