운동 효과를 극대화하기 위해서는 음식 섭취와 운동과의 관계를 잘 이해해야 한다. 음식 종류를 비롯해 식사 시간이나 간격, 음식의 양, 음료수 등 다양한 조건들이 운동 효과에 영향을 미치고 있다. 미국 최고의 병원으로 꼽히는 메이요 클리닉이 ‘운동 효과를 극대화할 수 있는 식사 팁 5가지’를 소개했다.
1. 아침 식사를 해라
아침에 일찍 일어나 운동 시작 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다. 전날 저녁식사에서 얻은 에너지는 대부분 아침에 사용되며 혈당이 부족할 수 있다. 아침에 빈속으로 운동을 하면 몸이 둔해지고 어지럼까지 느낄 수 있다. 혈당을 높이기 위해 가벼운 아침 식사나 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 힘을 최대한 내기 위해 탄수화물 섭취도 잊지 말아야 한다.
아침 식사 종류로는 곡물 시리얼이나 빵, 저지방 우유, 주스, 바나나, 요구르트, 와플이나 팬케이크 등이 권장된다. 운동 전에 커피 한잔을 마시는 것도 도움이 된다. 운동 전 커피를 마시면 평소보다 소모되는 칼로리의 양이 늘어나고 혈액순환이 잘 돼 근육으로 더욱 원활한 산소가 공급된다. 커피에 든 카페인은 통증을 완화하는 역할을 해 강도 높은 운동을 할 수 있다. 운동 전에 평소에 먹지 않던 음식을 처음으로 먹으면 위장에 부담을 줄 수 있다.
2. 식사 량과 간격을 조절해라
운동하기 전 과식에 주의한다. 일반적으로 푸짐한 식사의 경우 운동 3시간이나 4시간 전에 먹고, 소규모의 식사는 2시간이나 3시간 전, 가벼운 간식은 운동 1시간 전에 먹는 것이 좋다. 과식을 하면 몸이 둔해져 운동이 부실해지기 쉽고 너무 적게 먹으면 운동할 때 에너지가 부족할 수 있다.
3. 간식 선택도 중요하다
대부분의 사람들은 운동 직전이나 운동 중 가벼운 간식을 하는 경우가 있다. 이런 식습관은 개인의 특성에 달려 있다. 자신에게 맞는 가장 적합한 간식 형태를 선택하면 된다. 운동 직전에 빨리 먹은 간식은 힘을 내는데 별로 도움이 되지 않을 수 있다. 그러나 혈당을 유지하고 배고픔을 방지하는 데는 효과적이다. 에너지 바, 바나나, 과일, 요구르트, 과일 스무디, 곡물 베이글, 크래커, 땅콩 버터 샌드위치 등이 권장된다. 식사 후 몇 시간 동안 운동을 계획한다면 적절한 간식이 필요하다.
4. 운동 후 식사도 현명하게
근육 피로를 회복하고 운동에너지인 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 가급적 운동 후 2시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 좋다. 요구르트, 과일, 땅콩 버터 샌드위치, 저지방 초콜릿 우유와 프레즐, 미트볼 파스타, 현미를 곁들인 치킨 등이 권장된다.
5. 운동에 빠질 수 없는 음료수
탈수를 방지하기 위해 운동 전이나 후에 충분한 물을 마셔야 한다. 미국 대학 스포츠 의학회에서 권장하는 물의 양은 운동 전 2-3시간 동안 약 2-3컵 (473-710 밀리리터)을 마시고, 운동 중에는 15-20분마다 반컵 (118-237 밀리리터)을 마시는 것이 좋다. 물론 이 권장량은 체구와 당일 날씨에 따라 달라진다. 운동 후에는 약 2-3 컵 (473-710 밀리리터)을 마신다.
운동 중 손실된 체액을 보충할 수 있는 가장 좋은 방법은 물을 마시는 것이다. 그러나 60분 이상 운동을 했다면 스포츠음료를 먹는 것이 좋다. 몸의 전해질 균형을 유지하는 스포츠음료는 탄수화물도 포함되어 있기 때문에 에너지를 보충하는 데 효과적이다.