●김리나의 굿모닝 필라테스 (22)
사람 많은 곳에서도 조용히 할 수 있는 팔운동
몇 해 전부터 한강시민공원을 찾는 사람들이 부쩍 많아졌다. 이어폰을 끼고 조깅을 하는 사람도 많고, 탁 트인 한강을 배경으로 돗자리 펴놓고 멋부리기를 하는 사람도 많은 듯하다. 운동, 데이트, 야외 나들이 어떠한 목적으로 가든 삭막한 도시 한가운데에서 시원한 강바람을 맞으며 낮에는 햇빛에, 저녁에는 조명 빛에 반짝이는 수면을 볼 수 있는 멋진 장소가 한강임은 틀림없다. 직업병이겠지만 좋은 장소에 가면 ‘여기서 운동하고 싶다’는 생각이 종종 든다. 사람들이 많은 곳에서 이목 끌지 않고 조용히 할 수 있는 동작을 배워보자.
손에 생수병을 2개 들고 우선 주변의 벤치에 가서 앉아본다.
팔운동_ port de bra
준비물_ 500~1000ml 생수병 2개 혹은 0.5~1kg 무게의 물건 아무거나.
준비자세_ 양손에 생수병을 들고 의자의 약간 끝 부분에 척추를 곧게 세우고 앉는다. 두 다리는 엉덩이 넓이 11자를 유지하고 양팔은 차렷 자세처럼 아래로 떨어뜨린다.
손바닥이 천장 쪽을 향하도록 손 방향을 바꾸며 양 팔을 직각으로 접는다. 이때 상완(팔의 윗부분)은 몸통에서 떨어지지 않도록 한다.
양 팔을 둥글게 말아 가슴 앞에 동그란 원을 만든다. 이 때 손바닥의 방향은 가슴 쪽을 향하도록 한다.
상완이 아래로 떨어지지 않도록 주의하며, 팔을 양 옆으로 벌려 어깨 옆으로 펴준다.
다시 가슴 앞으로 양팔을 둥글게 모아준다.
팔을 직각으로 몸통 옆으로 다시 붙여준다.
팔을 차렷 자세로 편안히 아래쪽으로 늘어뜨리는 준비자세로 되돌아간다.
10회 반복, 3세트
FOCUS ＆ TIP
1. 척추를 곧게 펴고 있어야 한다. 팔운동이지만 복부의 긴장을 놓치지 않도록 한다.
2. 어깨가 앞으로 말린다든지 위쪽으로 올라가면 승모근(등세모근, trapezius muscle) 쪽으로 긴장이 될 수 있으니 주의한다.
3. 생수병(아령)의 무게는 처음 1세트까지는 가볍다고 느낄 정도의 무게가 적당하다. 대개 여성의 경우는 0.5~1kg, 남성의 경우는 1~2kg를 추천한다. 처음부터 무게가 느껴질 정도라면 팔꿈치에 무리를 줄 수 있으니 주의한다. 무거운 무게로 열 번 운동하는 것보다는 가벼운 무게로 횟수를 늘려서 하는 것이 안전하고 훨씬 효과적이다.
하루 종일 따라다니는 목 뒤의 묵직함, 거북목증후군
머리가 앞쪽으로 빠져있는 자세인 일명 거북목증후군은 역C자인 경추 후만증(cervical kyphosis) 혹은 일자목 형태를 보이는 자세성 질환 중 하나이다. 목 부분이 정렬에서 벗어나 앞쪽으로 거북이 목처럼 빠져나온 모습 때문에 거북목 증후군이라 불리는데, 바르지 못한 자세가 주원인으로 예전에는 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인들에 국한되었으나, 요즘에는 스마트기기가 상용화되면서 어린 학생들도 거북목 증후군에서 자유롭지 못하다.
머리의 무게는 체중의 약 1/10을 차지하는데, 머리가 정렬에서 벗어나면 머리 무게를 받치기 위해 목과 어깨근육이 무리하게 사용되고, 이 때문에 항상 목과 어깨부분이 뭉쳐있다거나 묵직한 느낌을 받게 되는 것이다. 무슨 운동을 해도 목 부분이 뭉치고 아파 제대로 운동효과를 보기 힘들기도 하다. 심해지면 두통과 허리 통증, 목 디스크 질환(추간판 탈출증)까지 진행될 수 있어 쉽게 봐서는 안 된다.
통증이나 자세를 개선하기 위해서는 거북목 증후군으로 제한된 목 부분의 유연성을 다시 회복하는 것이 가장 우선이다. 턱 끝을 살짝 당겨서 뒷목을 약간 길게 세우고, 턱 끝을 계속 당겨 턱 끝이 가슴 쪽으로 가까워지도록 즉 머리가 앞쪽으로 숙여지도록 한다. 최대로 숙이고 나서 다시 목을 뒤쪽으로 가능한 많이 늘여본다. 앞뒤로의 움직임 후, 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로, 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 움직이는 좌우 움직임을 추가하고, 턱 끝을 한 쪽의 어깨 쪽으로 그리고 반대쪽으로 움직이는 목의 회전 움직임까지 추가하여 목의 가동범위를 확보한다. 이렇게 목 부분의 유연성이 회복된 이후에는 경추 부분의 근육을 강화시키는 필라테스 운동을 통해 머리정렬이 다시 제 위치를 찾도록 도와줘야 한다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민
