체지방 줄인 뒤 근력 강화해야
중년 여성은 폐경기를 거치면서 복부에 급속히 살이 찌는 현상을 겪게 된다. 신진대사 기능이 떨어지면서 섭취 에너지와 소비 에너지의 균형이 깨지고, 여성호르몬 분비가 줄어들면서 지방이 축적되는 형태가 남성처럼 변하기 때문이다.
팔다리 같은 신체 말단 부위의 피하(피부 밑) 지방은 감소하고 복부에 지방이 쌓여 뱃살이 늘어만 가는 것이다. 나이가 들면서 부쩍 나온 뱃살을 고민하는 사람이 많은 것도 이 때문이다.
그렇다면 뱃살을 빼기 위해서는 어떤 운동을 하는 것이 좋을까. 한국건강관리협회 서울동부지부 김한나 운동 처방사는 “우선 걷기나 수영, 자전거 타기 같은 유산소운동으로 체지방을 줄인 뒤 근력운동을 시작하는 것이 효과적”이라 말한다.
유산소운동은 정확한 자세로 반복해야 높은 효과를 볼 수 있다. 어깨와 등은 경직되지 않도록 힘을 빼고, 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 운동해야 효과를 제대로 볼 수 있다.
이후 자신의 신체 상태에 맞는 가벼운 복근운동을 계획하는 것이 좋다. 벽 앞에 서서 앉았다 일어서기를 반복한다든지, 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 다리를 30도 정도로 올린 후 20초간 유지하는 운동 등은 자신의 몸을 활용해 할 수 있는 운동이다.
아령 운동은 주로 상체의 근력을 강화할 수 있는 근력운동으로 0.5~3kg의 중량으로 자신에게 적합한 무게를 정하여 실시하면 된다. 김한나 운동 처방사는 “운동은 일주일에 3~5일이 적당하며 운동 강도는 자신의 최대 능력의 50~70%정도 수준이면 된다”고 말했다.