운동으로 땀 흘리고 나면
우리나라 성인 8명 중 1명은 일상생활이 어려울 정도의 우울증을 겪은 적이 있는 것으로 조사됐다. 특히 여성이 남성보다 2배 가까이 우울증을 겪은 것으로 나타났다. 이는 질병관리본부가 발표한 ‘한국 성인 우울증상 경험’ 보고서에 따른 것이다.
보고서에 따르면 19세 이상 성인의 12.9%가 “최근 1년 안에 우울증을 경험했다”고 답했다. 우울증이란 연속 2주 이상 일상생활에 지장이 있을 정도로 슬픔 및 절망을 느끼는 것을 말한다. 특히 여성의 경우 우울증을 경험한 적이 있다고 답한 비율이 16.5%로 남성(9.1%)보다 월등히 높았다.
이런 우울증은 특히 가을에 많이 발생한다. 일부 사람들은 계절의 변화를 단순한 시간의 흐름으로 받아들이지 못하고 민감한 반응을 보이기도 한다. 거기에 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한다.
이런 우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까. 항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만, 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없다. 국·내외 건강 관련 정보 사이트 자료를 토대로 약을 복용하지 않고 우울증에서 벗어나는 방법을 알아본다.
◆운동을 하라=운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮다. 또한 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 잘 분비된다. 전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 조깅 등을 할 것을 권한다.
◆기분 일기를 쓰라=일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된다. 또한 좋은 일이 있었던 경우, “실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된다.
◆명상을 하라=명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있다. 전통적인 명상에 인지 행동적 접근법을 더한 요법의 효과에 대한 연구결과에 따르면 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했다. 그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했다.
그 결과, 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했다. 가짜 약 그룹은 이 비율이 약 70%였다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났다.
◆지원 그룹을 구하라=지원 그룹은 정신질환을 치료할 때 활용된다. 경미한 우울증에는 탁월한 효과가 있다. 이들 단체는 우울증 관련 교육이나 치료 도우미들을 제공하고, 비슷한 문제를 가진 사람들에게서 배우는 기회를 갖게 해준다. 우울증에 대한 이야기를 하고 싶지 않은 사람들은 북클럽이나 요가 등 관심을 공유하는 동아리를 찾는 것도 한 가지 방법이다.