●김리나의 굿모닝 필라테스 (20)
추석 후 두터워진 뱃살 말아 넣기
오랜만에 가족과 친구들을 만나 평소보다 더욱 힘든 가사노동을 하고 너무 힘들어서 뭔가 더 챙겨먹어야 할 것 같다. 간만에 집 밥이라..
이유가 어쨌든 일 년 중 오곡백과가 가장 풍성하다는 추석 명절 이후, 부쩍 두꺼워진 허리에 대한 각성이 엄습해 온다. 찌뿌듯한 신체를 깨우는데 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이다. 즉 걷기. 빠르게 걷기로 30분 이상 동네 한 바퀴를 도는 방법이 제일 좋겠지만 쉬는 동안 밀린 업무와 집안일 때문에 시간을 내기가 쉽지 않다. 그렇다면 하루 단 10분은 어떤가. 내 몸 회복을 위한 투자를 하자.
Half Roll Back
준비_ 두 무릎을 세우고 앉는다. 발과 무릎은 엉덩이 넓이 11자이며, 양 팔은 바닥과 평행되게 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 척추는 곧게 세운 상태에서 준비한다.
숨을 내쉬며, 복근과 엉덩이 근육을 이용해 허리 하단을 둥글게 말아 30도-45도 가량 뒤쪽으로 내려간다.
5박자동안 멈추고 기다린다. 배꼽이 등 쪽으로 가까워진다는 느낌 혹은 복근을 말아서 몸 안쪽으로 넣는다는 느낌이다.
숨을 들이마시며, 제자리로 돌아온다.
10회 반복, 3세트
FOCUS ＆ TIP
1. 상체가 뒤로 기울어지는 것이 아니라, 복근으로 허리 하단의 굴곡을 만드는 동작이다. 허리가 펴져 있으면 상체의 무게가 허리 쪽으로 부담을 줄 수 있으니 주의해야 한다.
2. 어깨나 위 등을 둥글게 말면 안 된다. 허리 하단만의 굴곡 동작이다. 어깨가 앞으로 말린다든지 위쪽으로 올라가면 승모근(등세모근, trapezius muscle) 쪽으로 긴장이 될 수 있으니 주의한다.
※ 한 부분이 무너지면 몸은 지그재그로 무너진다.
약간 기우뚱한 머리 혹은 어깨 좌우 높낮이의 차이, 골반의 틀어짐. 단순히 한 부분만의 문제가 아닐 수도 있다. 블록 쌓기를 예로 들어보자. 곧게 쌓을 수 있으면 좋겠지만, 만약 한곳이 약간 삐뚤어진다면 그 위쪽부터 비뚤어진 곳을 무시한 채 원래대로 똑바로 쌓는 것은 불가능하다. 균형을 맞추기 위해 비뚤어진 곳의 반대편으로 그리고 또 그와 반대편으로 지그재그로 블록을 쌓을 수밖에 없다. 또한 비뚤어진 각도가 클수록 어쩔 수 없이 더욱 더 큰 지그재그로 블록을 쌓아 나름의 균형을 맞추게 된다. 신체도 마찬가지이다. 신체의 어떤 부분이 정렬에서 벗어나는 이유는 다양하다. 직업이나 취미생활 혹은 일정한 습관에 의해 조금씩 변화된 것일 수도 있고, 질병이나 사고에 의한 것일 수도 있다. 이러한 잘못된 자세는 처음에는 한 부위에서 시작하겠지만, 직립 보행하는 우리들은 두발로 서서 걷기 위해서 정렬에서 벗어난 부분의 반대 방면에서 이를 보완하기 위한 틀어짐이 서서히 발생하게 되는 것이다. 또한 시간이 지남에 따라 점차 중력의 영향으로 틀어짐이 발생한 곳은 점점 더 무너지게 되므로, 한 부분의 틀어짐이라고 소홀히 봐서는 안 된다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
