●김현진의 굿나잇 요가(18)
골반의 균형 찾고, 뻐근한 목, 어깨, 등 회복하기- 아난타아사나(Anantasana)
“배쟁이는 가만 있거라~”
이번 추석에 자주 들은 얘기이다. 임신 7개월의 남산만한 배를 보며 집안 어른들이 음식 장만하는 일과 부엌일을 도우려는 필자를 만류한 것이다. 한 집안의 외며느리인 필자의 입장에선 기름 냄새 맡지 않고 상전처럼 앉아있으니 누가 보면 임산부로 특권을 누린다며, ‘호강이 따로 없네.’하겠지만, 안 그래도 무거운 몸인데 길고 긴 연휴동안 움직이지 않고 앉아서 먹기만 하려니 참으로 고역이다. 활동량이 적어지고 움직임이 둔해지니, 등도 아파오고, 무릎관절도 시원치 않다. 무엇보다 배가 무거워질수록 아래쪽을 짓눌러서 골반과 다리의 혈액순환에 비상이 걸린 느낌이 한두 번이 아니니, 아무렇게나 앉지도 눕지도 못하는 이 시기에 적합한 요가자세는 없을까. 또 나 같은 임산부는 아니지만, 임산부와 같은 부동자세로 tv앞에서 방콕하며 보낸 이들에게 추천할 만한 요가자세는 없을까.
요가의 ‘아난타아사나(Anantasana)’ 라는 자세를 소개한다. 한가롭게 TV를 보며 옆으로 누워 하기에 좋은 자세로 목, 어깨 등의 상태를 좋게 하고, 골반의 균형과 혈행을 좋게 하면서 탈장을 예방할 수 있다. 게다가 다리의 유연성도 증가 시키고 대퇴 안쪽 근육을 탄력 있게 만든다. 더욱 매력적인 효과가 있는데, 그것은 지금 절실한 괄약근의 탄력이 회복되면서 퉁퉁 부어있는 발바닥까지 순환을 돕는다. 내 몸 곳곳에 남아있는 추석연휴의 후유증을 ‘아난타아사나’로 털어보자.
준비물 : 이부자리 or 매트
한쪽으로 돌아 옆으로 누워서, 바닥에 몸의 측면을 기댄다. 그리고 머리를 들고, 몸과 같은 선상에 머리 뒤로 아래쪽 팔을 뻗어, 팔꿈치를 구부리고 그 손이 귀 위에 오도록 하고, 머리를 손바닥 위에 올린다. 허리를 구부리지 않도록 하고 가슴은 활짝 편다.
위쪽의 무릎을 구부리고, 엄지, 검지, 중지로 위쪽 다리의 엄지발가락을 잡는다. 이때 골반이 흔들리며 몸이 넘어갈 수 있으니, 괄약근을 조여서 골반을 고정시킨다.
숨을 내쉬며, 위쪽의 팔과 다리를 수직에 가깝게 뻗어 올린다. 이때 위쪽 다리뿐만 아니라 아래쪽 다리도 펴주면서, 척추에서부터 엉덩이, 허벅지 안쪽을 따라 발뒤꿈치까지 쭉 뻗는다.
호흡을 고르게 하며 15∼20초 동안 이 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 두 번째 자세로 돌아가 반대로 누워 반대쪽도 위와 같이 시행한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 옆으로 바르게 눕기 위해서는, 옆으로 누웠을 때 몸의 뒷면(아래쪽 팔꿈치, 어깨, 골반, 아래쪽 발뒤꿈치)을 매트 뒤끝선과 맞추어 눕도록 한다.
2. 완성자세에서 몸이 계속 흔들리면, 두 번째 동작에서 위쪽 다리를 바닥과 평행이 되도록 들고 유지해도 충분하다.
3. 어깨가 귀에서 멀어지는 느낌으로 내려주고, 목에 긴장을 푼다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진/ 끌라르떼 스튜디오 황보병조
