●김현진의 굿나잇 요가(17)
여성을 위한 요가수업 시간에 누운 자세로 있는 회원의 고관절을 잡아주다가 당황한 적이 있다. 폭신한 기저귀를 손으로 누른 느낌을 받았기 때문이다. ‘요실금이란 증상이 생각보다 흔한 거구나’란 생각을 하게 된 순간이었다. TV의 CF광고에서 중장년층의 탤런트가 선전하는 성인용 기저귀를 본 적은 있지만 그러려니 하고 지나쳤었다.
요실금은 자신의 의지와 무관하게 소변을 흘리게 되는 현상으로, 남자보다는 여자에게 그리고 연령이 높아질수록 발생할 가능성이 큰 질병이다.
젊은 여성의 경우 ‘나는 안 걸리겠지?’ 하고 대수롭지 않게 생각하는 사람들이 많다. 그러나 요실금은 우리나라 여성 10명 중 3명이 앓고 있는 질환이라니 놀라운 일이다. 본인이 요실금 의심이 들어도 증상을 대수롭지 않게 여기고 수치스럽게 생각해 치료를 하지 않고 방치해 증세가 악화되는 경우가 많다.
요실금에는 보통 자연분만에서 오는 복압성 요실금과 뇌의 기질성 질환과 노화로 인한 절박성 요실금으로 분류되는데, 이들 모두 최종적으로 방광을 포함한 골반저근이 느슨해지는 현상에서 비롯된다. 그 외 스트레스, 과도한 비만, 당뇨병, 카페인 과다섭취 등으로 점차 요실금 발생 연령층이 낮아지고 있다고 한다.
요가자세 중에는 골반과 방광을 강화시키는 몇 가지 자세가 있는데, 그 중 요실금 예방을 위한 대표적이고 간단한 요가자세를 소개한다.
일명 ‘다리자세’라고도 하는데, ‘세투반다 사르반가아사나’의 변형자세이다. 골반을 조여 요실금을 예방하고, 엉덩이의 탄력까지 더해준다.
준비물 : 이부자리 & 두꺼운 책
요실금으로부터 벗어나기- 교각자세(SetuBandha Sarbvangasana)
등을 대고 누워 무릎을 구부려 세우고 발을 어깨너비 정도로 벌린다. 이때 허벅지 사이에 두꺼운 책이나 요가블록을 끼우고, 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 당긴다.
숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽과 괄약근을 조이면서, 천천히 엉덩이부터 들어 올려 발에 힘을 더욱 단단히 주어 바닥을 지탱한다.
두 손은 깍지를 껴서 어깨, 팔꿈치, 손목을 사용하여 바닥을 누르고, 가슴을 열어준다.
자세유지하며. 시선은 코끝을 향하고 30초간 깊은 호흡을 유지한다. 내쉬는 호흡에 천천히 엉덩이, 허리 순으로 몸을 천천히 바닥에 내려놓고 처음의 자세로 돌아가 휴식한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 무릎이 약하다면 발뒤꿈치를 엉덩이로부터 떨어뜨려 놓는다.
2. 허리를 직접적으로 밀어내지 않도록 하고, 엉덩이와 허벅지안쪽을 조여서 들어 올리는데 집중한다.
3. 자세를 유지하면서 턱을 너무 짓누르지 않도록 주의한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진/ 끌라르떼 스튜디오 황보병조
