●김현진의 굿나잇 요가(16)
학창 시절 체육 시간에 물구나무를 서 본 적이 있다. 경험해 본 사람은 알겠지만 우선 서기 조차 힘들 뿐 아니라 오래 버티는 건 더 힘들다. 그리고 조금 오래 버티고 있으면 얼굴이 빨개지고 피가 거꾸로 솟는 느낌을 받는다. 이는 얼굴이 아래로 향하게 되어 중력 방향으로 혈액이 쏠려서 그런 것이다. 이런 물구나무서기는 중력 때문에 쳐져 있던 장기들을 되돌리는 효과가 있을 뿐 아니라 꾸준히 할 경우 위장기능이 강화되고 두뇌가 맑아지며 신진대사가 활발해지고 어깨와 팔 힘이 길러지며 뱃살을 빼는데도 탁월한 효과가 있다.
하지만 물구나무서기는 처음 시도해 보는 사람들은 쉽게 할 수 없는 동작이다. 특히 잘못된 자세로 무리하게 하다보면 목을 다칠 수도 있다.
물구나무서기에 조금 부담을 느끼는 사람들에게 역 자세 중 하나인, 요가의 ‘쟁기자세’를 소개한다. 쟁기를 닮아서 이름 붙여진 ‘쟁기자세’로 중력과 관성의 법칙에서 벗어날 수 없는 일상에서 균형을 회복해보자. 원래는 도구 없이 발끝을 머리 넘어 바닥에 닿게 하지만, 얼굴 쪽의 압력이 가해지는 것을 방지하고, 척추를 보다 곧게 펴기 위해 도구를 이용하였다.
중력에 치우친 몸 되돌리기- 쟁기자세(Halasana)
준비물 : 이부자리 or 매트/ 의자 or 두꺼운 책
바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 발끝을 몸 쪽으로 당겨 두 다리는 가지런히 모으고 두 손은 엉덩이 옆 바닥에 놓아두고, 이마는 천장을 향한다.
숨을 마시면서 두 다리를 90도로 들어올린다.
내쉬면서 복부에 힘을 주고 발끝을 머리위의 도구위에 얹어 놓는다. 아랫배는 등 쪽으로 붙이고, 허벅지와 무릎은 붙이고 곧게 펴며, 허리를 세워준다.
두 손은 깍지 껴서 바닥을 내려누른다.
자세유지하며 2~3분간 깊은 호흡을 유지한다. 내쉬는 호흡에 천천히 등과 허리, 엉덩이, 다리 순으로 몸을 천천히 바닥에 내려놓고 처음의 자세로 돌아가 휴식한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 고혈압이 있는 경우 발이 바닥에 닿더라도 얼굴과 머리에 압력이 느껴진다면 위와 같이 도구위에 혹은 의자위에 발을 얹도록 한다.
2. 목 뒤쪽이 심하게 바닥에 눌린다면 턱을 더 이상 쇄골 쪽으로 누르지 않도록 주의한다.
3. 특별한 도구 없이 자세를 행할 경우, 발끝이 바닥에 닿지 않는다면 손으로 허리를 받치도록 한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진/ 끌라르떼 스튜디오 황보병조
