견과류는 각종 성인병을 예방하고 다양한 영양분을 공급하는 건강에 유익한 식품이다. 하지만 견과류의 높은 열량과 지방함량으로 먹기를 망설이는 사람들이 많다. 견과류를 먹으면 진짜 살이 찌는 걸까.
견과류는 천연 식욕억제제로 작용해 오히려 전체적인 식사량을 조절하는데 도움이 된다. 건강에 해로운 포화지방이나 트랜스지방 대신 건강한 불포화지방을 섭취할 수 있고 식물성 단백질과 섬유소가 함유돼 있어 포만감을 주고 소화과정 속도를 늦춰 배고픔을 지연시키고 식욕을 제어한다.
포화지방은 체내에 온전히 지방으로 축적되는 반면, 불포화지방은 지방흡수율이 낮아 상당 부분이 몸 밖으로 배출된다. 기름기가 많은 고기에 들어있는 포화지방이나 패스트푸드에 함유돼 있는 트랜스지방처럼 체지방으로 과도하게 쌓이거나 혈류의 흐름을 방해하는 작용을 하지 않는다는 것이다.
또 미국 영양·식이요법학회가 ‘미국영양학회저널(Journal of American College of Nutrition)’에 발표한 논문에 따르면 많은 사람들이 우려하듯 견과류는 비만을 유발하는 것이 아니다. 오히려 복부비만의 위험률을 낮추는 작용을 한다. 비만은 물론 고혈압, 당뇨, 심장질환, 신진대사장애 등의 위험요인도 낮춘다는 것이 연구팀의 설명이다.
‘비엠씨 메디슨(BMC Medicine)’에 실린 스페인 연구팀의 연구에서도 견과류 섭취는 심혈관 질환 및 암의 사망률을 낮추는 결과를 보였다. 저지방식단을 고수한 실험참가자들보다 오히려 견과류와 올리브오일 등의 식물성 지방을 섭취한 그룹이 전반적으로 사망률이 39%나 줄어드는 결과를 보였다.
견과류는 종류에 따라 건강에 미치는 효능에 차이가 있으므로 다양한 종류를 골고루 섭취하는 것이 좋다. 호두는 특히 항산화 물질인 폴리페놀의 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤의 산화를 저지하고 신체가 손상되는 것을 막는다.
피스타치오는 바나나보다도 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨을 줄여주는 역할을 하며 각종 비타민과 미네랄 역시 풍부하다. 피칸은 아연이 풍부하게 들어있어 면역기능이 원활하게 이뤄지도록 돕고, 아몬드는 비타민E, 칼슘, 단백질 등이 풍부하다. 캐슈넛은 비타민K, 리놀레산, 판토텐산 등이 풍부해 성인병 예방에 효과적이다.
단 아무리 좋은 음식도 지나치게 먹으면 독이 된다. 견과류는 적당량 먹으면 체중 감량에 도움이 되지만 과도하게 섭취하면 열량이 있는 식품인 만큼 당연히 살이 찌게 된다. 하루 적정 섭취량은 호두 반쪽짜리 14개, 아몬드 24개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개 정도다.
곧 다가오는 추석 연휴에는 포화지방 함량이 높은 고열량 음식들을 많이 먹게 되므로 불포화지방이 들어있는 견과류를 같이 먹어주는 것이 좋다. 견과류는 그 자체를 그대로 먹어도 고소한 영양 간식이 되고 샐러드나 멸치볶음에 첨가하거나 비빔밥에 으깨 넣어도 맛과 영양이 풍부한 음식이 된다.
