●김리나의 굿모닝 필라테스(16)
복근정복 바캉스시리즈 제 4탄
필라테스 동작은 셀 수 없을 정도로 정말 많다. 그리고 1시간의 수업 동안 대략 8-12개 정도의 동작을 운동한다. 그런데 근래 들어 수업 후에 가장 많이 받는 질문이 몇일날 워터파크를 갈 계획인데 그때까지 집에서 무슨 동작을 해야 하느냐는 질문이다. 그러고 보니 매년 이 즈음되면 항상 받는 질문이다. 바쁘게 일하느라 정신없는 사이 올해도 어김없이 바캉스 시즌이 돌아왔나 보다.
앞으로 4주에 걸쳐 복근정복 <바캉스시리즈> 동작을 소개하려 한다. 사실 배, 허벅지, 엉덩이, 팔, 등 챙겨야 할 부분은 한두곳이 아니지만, 뚱뚱한 사람이든 마른 사람이든 먹어야 사는 인간의 공통적인 고민은 먹으면 불룩 나오는 ‘복부’인 만큼 4주 동안 복근정복 프로그램을 진행해보고자 한다.
바캉스시리즈 복근만들기 – TOE TAP
준비_양 팔을 직각으로 접어 매트에 팔꿈치를 지지하여 상체 굴곡을 유지하고, 두 다리는 공중에 직각으로 들어서 준비한다.
숨을 내쉬면서 다리 직각은 유지한 상태에서 한 쪽 다리 허벅지 전체를 내려 발끝을 바닥에 살짝 터치하고 제자리로 올라온다.
반대 다리도 동일하게 움직인다.
*반대쪽 동일하게 시행.
15회 반복, 3세트
FOCUS & TIP
1. 팔을 컨트롤하지 못하면 목이 짧아지면서 승모근으로 긴장이 발생한다. 팔을 바닥으로 민다는 느낌이며 척추가 위쪽으로 길어져 상체를 유지해야 한다.
2. 무릎각도를 접으면서 내리는 것이 아니다. 다리는 직각으로 유지하여 내 몸에서 무릎이 멀어진다는 느낌으로 다리를 내려줘야 한다.
모든 사람들의 로망 납작복근, 제대로 알고 운동하자!
복근은 크게 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external oblique abdominis), 내복사근(internal oblique abdominis), 복횡근(transversus abdominis) 4가지로 이뤄지는데, 이 네 부위를 골고루 운동해야 완벽한 복근이 완성된다.
복횡근은 늑연골 하부, 허리(흉요근막), 골반의 위쪽(장골능)에서 시작하여 복직근의 한가운데 백선(linea alba)에 부착되는 근육으로, 모양이 몸통 전체를 다 둘러싸고 있는 코르셋 형태를 이루고 있다. 복횡근은 몸통을 다 두르고 있는 모양처럼 복근을 압축하여 내장을 지탱하는 역할을 하는 근육이다. 복근 중 가장 심부에 자리잡고 있어 복근강화시 가장 늦게 완성되므로, 복횡근이 강화되어야 진정한 복근정복이라는 얘기를 할 수 있다. 복횡근은 이전에 언급했었던 복직근과 복사근들과 달리 호흡과 연관된 근육이기도 하다. 즉 단순히 복근운동만으로 완성된다기보다는 호흡시 복부를 컨트롤해줘야 한다. 필라테스 호흡은 내쉴 때 마다 복부를 납작하게 사용하는데, 바로 복횡근을 조절하기 위한 호흡인 것이다. 운동할 때 꼭 기억하자. 내쉴 때 복부는 납작해져야 한다!
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
