최근 찜통더위 속에 여름감기에 걸려 고생하는 사람이 많다. 최근 여름감기가 늘고 있는 것은 열대야로 잠을 설치면서 몸의 면역력이 떨어진 것이 주요 원인이다. 수면은 면역력과 직결돼 있다. 잠이 모자라면 면역력이 떨어져 각종 질병 위험에 노출되기 쉽다.
◆잠 모자라면 면역력 뚝 = 면역력은 24시간을 주기로 변하는 생체리듬에 따라 바뀐다. 미국 스탠포드 대학 연구팀은 우리 몸의 생체리듬이 깨졌을 때 세균을 물리치는 면역세포의 활동량이 떨어진다는 사실을 발견했다. 24시간 주기가 제대로 작동될 때, 즉 야간에 잠을 충분히 자야 면역력이 높아지고 잠을 제때 자지 못해 생체리듬이 깨지면 면역력이 뚝 떨어진다는 것이다.
◆적당한 수면 시간은 = 규칙적으로 취침과 기상 시간을 정해 자는 것이 수면의 질을 유지하는 데 필요하다. 성인의 경우 하루 7~8시간, 만 6세 이하 어린 아이는 12시간 이상 수면을 취해야 면역력이 떨어지지 않는다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시까지의 시간대는 세포를 재생시키고 면역력에 도움이 되는 멜라토닌이 강하게 분비되기 때문에 가급적 잠을 자는 게 좋다.
◆잠이 오지 않으면 = 잠을 잘 자기 위해서는 밤늦게 술을 마시지 않는 것이 좋다. 알코올이 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문이다. 특히 맥주를 마시면 소변이 마려워 잠을 자주 깰 수 있다. 잠자기 전 2시간 전에는 심한 운동도 바람직하지 않다. 격렬한 운동 역시 교감신경을 흥분시켜 잠을 쫓는 역효과가 나타나기 때문이다. 대신 걷기나 줄넘기 등 가벼운 운동을 30분 정도 하는 게 좋다. 찬물 샤워도 좋지 않다. 목욕 후 체온이 올라가 오히려 숙면을 방해한다. 자기 전에 미지근한 물로 씻는 것이 도움이 된다.
◆스마트폰은 멀리하자 = 잠들기 전 습관적으로 보는 스마트폰은 숙면에 방해가 된다. 잠자기 직전까지 스마트폰을 사용한 사람의 잠드는 모습을 지켜봤더니 뇌의 각성이 20번 이상 일어났다는 연구결과가 있다. 눈에 빛이 들어가면서 몸이 잠들 준비를 하지 못하게 된다.
◆면역력 강화 음식 = 상추는 잠이 잘 오게 하면서 면역력도 강화시켜 준다. 상추쌈에 마늘을 얹어 먹으면 항균성 물질인 알리신이 박테리아의 감염을 막는 역할을 해줄 수 있다. 깻잎 에는 비타민 C가 많이 들어 있어 몸 안의 백혈구를 활성화시키고 인터페론 생성을 도와 바이러스 감염을 줄이는데 효과적이다.
◆낮에는 어떻게 활동할까 = 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 밤에 숙면을 못해 낮잠을 오래자면 불면증이 지속될 수 있다. 낮잠은 30분 정도가 적당하다. 카페인이 들어 있는 커피, 녹차 등 각성 효과가 있는 음료는 피하는 것이 좋다. 근무가 끝난 뒤에 집에서 숙면을 취하기 어렵기 때문이다.