●김현진의 굿나잇 요가(10)
예전에 여성은 살빼기에만 주력하고 남성은 근육을 우람하게 키우는 데만 중점을 뒀다. 요즘엔 균형미를 강조한다. 이 균형미는 미인의 필수조건이 되어서 얼굴에서 몸매로, 다시 뒷모습으로, 이제는 이 세부분의 균형을 충족해야 하는 시대가 오면서 여성들은 더 바빠지기 시작했다.
특히, 눈으로는 볼 수 없는 뒷모습을 관리하기란 쉽지 않다. 척추가 휘었거나, 등이 구부정하거나, 좌우 어깨와 골반의 높이가 다르거나, 허리가 매끈하지 않다면 예쁜 뒤태를 기대하기 힘들다. 이는 뒤태의 미적인 문제뿐만 아니라 건강학 적으로도 문제가 있을 수 있다.
때문에 몸 전체의 중심축이 될 뿐만 아니라 등의 중심을 가로지르고 있는 척추를 예의주시하지 않을 수 없다.
아름답고 건강한 척추의 모양은 뒤에서 봤을 때 일직선을, 옆에서는 S라인을 유지해야 한다. 인체의 기둥인 척추가 휘면 체형이 망가지면서 갖가지 질환이 발생한다. 사다리 보수작업 하듯이 어긋난 부분만 망치로 ‘땅땅’ 때려 넣어 바로잡을 수 있는 것이라면 참 간단하고 좋으련만 ‘척추란 놈’은 어느 한 곳이 바르지 않으면 보상 작용으로 다른 뼈도 뒤틀리게 하는 뒤끝 있는 녀석이다.
그렇지만 아름답고 건강한 뒤태, 척추를 만드는 방법은 생각보다 어렵지 않다. 바른 자세를 익혀 유지하는 생활습관을 들이는 것만으로 교정 효과를 볼 수 있기 때문이다. 문제는 바쁜 일상 속에서 이마저도 잊고 있어, 어느날 전신거울 앞에서 힐끔거리다 내심 ‘헉’하는 경험을 하게 된다는 것.
퇴근 후, 집으로 돌아오는 길에 잊고 있던 초라한 뒷모습을 알아차렸다면, 만회해볼 수 있는 요가자세를 소개한다. ‘견상자세’ 얼굴을 아래로 향하고 기지개 펴는 개의 모습에서 이름 지어진 자세이다.
준비물- 미끄러지지 않는 매트나 이부자리
균형 잡힌 골반과 척추를 위한 자세-견상자세(Adho Mukha Svanasana)
두 손은 어깨너비, 두 무릎은 골반너비로 바닥에 내려놓는다. 이때 손가락을 최대한 넓게 벌려서 검지와 중지사이가 정면을 향하게 하고, 두 발끝은 세워서 발바닥이 뒤쪽을 향하게 한다.
숨을 마시면서, 가볍게 기지개 펴는 느낌으로 상체를 뒤로 밀어내어 세워진 발뒤꿈치와 엉덩이가 가까워지게 한다.
숨을 내쉬면서, 양쪽 엉덩이를 하늘로 내밀어주면서 두 다리를 펴고, 발뒤꿈치는 바닥에 내린다. 이때 아랫배를 수축하고 옆구리는 골반 쪽으로 밀어내면서 팔과 겨드랑이를 스트레칭 하듯이 늘려준다. 이때 두 손과 두 발바닥은 바닥을 눌러주어 양팔과 두 다리의 힘을 고르게 쓰도록 해야 한다.
시선을 코끝이나, 무릎사이에 두고 약 1분 동안 호흡하며 자세를 유지한다. 그리고 숨을 내쉬며 처음으로 자세로 돌아가 휴식한다.
FOCUS & TIP
1.어깨가 귀에서 멀어지는 느낌으로 내려주고, 목에 긴장을 풀어 머리가 무겁게 흘러내리는 느낌을 가져본다.
2.엉덩이 쪽으로 체중을 밀어내고, 발바닥을 바닥에 깊게 눌러 시도하므로 손목에 무리가 가지 않는 자세이지만, 자세가 익숙치않거나 충분히 등을 펴서 뒤로 밀지 않으면 손목이 아플 수 있다. 그럴 때 손을 털어 풀기보단, 가볍게 주먹 쥐고 손목을 돌려서 이완시켜준다.
3.평소 많이 사용되어진 팔이나 다리가 힘이 세기 마련이다. 자기도 모르게 힘이 센 쪽의 팔이나 다리 쪽으로 체중을 기댈 수 있으므로, 양쪽 모두 고르게 체중을 분산해서 쓰도록 하자.
알아두면 좋아요.
축성신장((Axial Elongation)
골반 중립을 유지하면서 동시에 척추체와 후관절 사이에 공간을 만들 수 있는 것.
척추가 수직축을 유지하면서 요추, 흉추, 경추의 만곡을 전체적으로 줄여 몸을 위로 길게 늘리는 방법이다.
위에 소개된 ‘견상자세’로 축성신장을 만들려면 ‘다리 뒤쪽의 유연함’이라는 전제조건이 붙는다. 세 번째 동작에서 등이 굽었거나 다리가 펴지지 않거나 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는다면 아래의 변형된 자세를 시도해보기 바란다.
발뒤꿈치를 들고 무릎을 살짝 구부린 채, 아랫배를 허벅지사이로 밀어넣듯 옆구리와 골반을 뒤로 밀어낸다. 엉덩뼈가 하늘을 향하는 느낌을 갖는 게 중요하다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진/ 끌라르떼 스튜디오 황보병조
