축구 마니아 김서영씨(가명, 30세)는 대한민국과 알제리 전이 허무하게 끝난 뒤 대표팀의 현실 뿐 아니라 자신의 현실도 직시하게 됐다. 심야 축구를 보며 ‘치맥’을 즐기는 사이 체중이 2kg이나 불어났기 때문이다. 다음 달 휴가에 대비해 새로 산 비키니를 바라보자 절로 한숨부터 나왔다.
올 여름 바캉스를 앞두고 열심히 살을 빼오다가 월드컵 시즌에 다시 살이 쪘다고 하소연하는 여성들이 적지 않다. 바캉스까지 남은 시간은 한 달. 이 짧은 시간 동안 김씨는 어떻게 몸매를 되찾을 수 있을까. 한 달 만에 10kg을 빼겠다고 생각하면 까마득하지만, 2~5kg 정도는 적절한 운동과 식단을 병행하면 도전해볼만 하다. 무리하면 역효과만 생긴다.
더운 여름철에는 조금만 움직여도 땀이 나고 체온이 금세 오르기 때문에 쉽게 지친다. 야외에서 무리하게 운동하다 열사병 등 열병에 걸릴 수도 있다. 피트니스 전문가들은 우선 구체적인 목표부터 세우고, 그에 맞게 운동량을 조절하라고 권한다.
유산소운동과 근육운동을 번갈아하되 30분 운동 후 10분 휴식을 취해야 한다. 운동 강도는 평소의 80% 정도가 적당하다. 조금씩 시간을 늘리는 식으로 운동량을 조절하면 도움이 된다. 비키니 몸매를 위한 다이어트 운동은 옆구리와 팔뚝의 군살을 없애는 데 중점을 두는 것이 좋다. 틈틈이 물이나 이온음료를 마셔 탈수를 예방하는 것도 잊지 말아야 한다.
더위 탓에 체력소모가 큰 계절인 만큼 무조건 굶는 다이어트는 지양해야 한다. 식사량을 줄이고 칼로리를 낮추는 방향으로 식단을 바꾸는 것이 기본이다. 보디빌더들은 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 유산소운동을 한 뒤 과일과 단백질 셰이크를 먹고, 점심에는 라인 위주의 근력 운동 후 단백질 위주의 저염식을 충분히 먹어 저녁 허기를 간단하게 때우라고 제안한다. 저녁식사 패턴을 바꿔 음식에 대한 스트레스를 없애라는 것이다.
과일은 피로회복과 노화방지에 좋고 칼로리도 낮은 토마토와 자몽 등이 좋다. 탄수화물도 적당히 섭취해야 근육량 감소와 요요현상을 막을 수 있다. 보디빌더들이 즐겨 먹는 다이어트 식단을 살펴보면 바나나, 고구마, 호두 등 견과류, 닭가슴살, 두부 샐러드, 현미밥, 블루베리, 사과, 참치샐러드, 호밀빵, 연어 샐러드, 감자 등으로 구성돼 있다.
치아시드 등 다이어트 보조식품을 활용하는 것도 한 가지 방법이지만, 여기에만 의존해서는 곤란하다. 특히 다이어트 한약에는 심근경색이나 뇌출혈을 일으킬 수 있는 마황이 다량 함유돼 있는 경우가 많아 주의가 요구된다고 대한의사협회는 지적한다. 무엇보다 비만 전문가들은 비키니 몸매를 위한 다이어트를 시작하려면 당장 치맥부터 끊으라고 조언한다.
